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¡pónte en forma!

Antes de empezar tu visita a esta sección, te recomendamos que chequees cuáles son la cantidad y calidad de tu actividad física y del ejercicio desarrollados día a día, haciendo un clic aquí  . Y, una vez informado/a, esta sección pretende ser una herramienta para ayudarte a mejorar tu salud y calidad de vida, proponiéndote ejercicios simples y efectivos, que puedes realizar en tu trabajo, en el hogar o al aire libre. ¿Te atreves a probarlo?  

 


 


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Los músculos de la espalda no solo se utilizan para mover la columna vertebral, sino también la cadera, la cabeza, los brazos y la pelvis.

Existen tres grupos musculares en esa zona:

  • inferiores,
  • superiores,
  • y, vertebrales profundos.

Los músculos de la parte inferior de la espalda trabajan con los músculos de la cadera, para bascular la pelvis hacia atrás y hacia delante, así como para flexionar y extender la región lumbar.

Esta combinación de músculos mantiene la columna en una lordosis normal, sin la cual la parte superior o inferior del cuerpo no podrían funcionar de manera apropiada o eficiente.

Los músculos de la parte superior de la espalda deprimen, elevan y rotan la escápula; a la vez que retraen, rotan, aducen y abducen el húmero. Estos músculos, junto con el bíceps, son los prinsipales responsables de todos los movimientos de “tracción”.

Finalmente, los músculos vertebrales profundos, mueven y estabilizan las vértebras.

No existe ningún movimiento en la vida diaria, que no requiera alguna contribución de los músculos de la espalda.


Para la correcta realización de los diferentes ejercicios, es necesario tener claros algunos conceptos básicos como los siguientes:

  • Repeticiones: número de veces que se repite el ejercicio.
  • Series: número de veces que se hacen las repeticiones.
  • Velocidad de ejecución: es la velocidad a la que se ejecuta el ejercicio.
  • Tiempo de descanso: espacio de tiempo que transcurre entre serie y serie.

Se van a realizar 2 rutinas de ejercicios, de diferentes niveles, para tonificar la espalda:

  • Nivel 1: nivel principiante
  • Nivel 2: nivel medio

La velocidad de ejecución va a ser media, ya que si el movimiento fuera demasiado rápido tendría mucha inercia, perdiendo efectividad sobre la zona trabajada, además de aumentar el riesgo de lesión.

Los diferentes niveles se van a realizar durante un periodo de 4-5 semanas.


Empezando el nivel 1, de principiante…

Paso 1:

Remo con gomas elásticas:

  • Serie de 15-20 repeticiones
  • 3-4 series
  • Velocidad de ejecución media

Descanso: menos de 1 minuto


Paso 2:

Remo con gomas elásticas sentado:

  • Serie de 15-20 repeticiones
  • 3-4 series
  • Velocidad de ejecución media

Descanso: menos de 1 minuto


Paso 3:

Remo con goma elástica a una mano:

  • Serie de 15-20 repeticiones con cada mano
  • 3-4 series
  • Velocidad de ejecución media

Descanso: menos de 1 minuto


Empezando el nivel 2, para nivel medio

Paso 1:

Dominadas con cuerda:

  • Serie de 8-10 repeticiones
  • 3-4 series
  • Velocidad de ejecución media

Descanso: menos de 1 minuto


Paso 2:

Remo a un brazo sobre la fitness ball:

  • Serie de 10 repeticiones
  • 3-4 series
  • Velocidad de ejecución: media

Descanso: menos de 1 minuto


El ambiente ideal seria un centro deportivo donde existan instalaciones apropiadas y personal cualificado que pueda asesorarnos para poder prevenir cualquier tipo de lesión por un ejercicio mal ejecutado, etc.

En el caso de no disponer de tiempo y/o recursos, para realizar los ejercicios en un centro deportivo, veremos algunos ejercicios que podemos realizar en nuestra propia casa.

Solamente con:

  • Una colchoneta. Nos vale una esterilla de camping o cualquier superficie que esté acolchada, semiblanda que nos permita realizar el ejercicio sin molestias en la espalda y con mayor comodidad. La cama y el sofá no son una buena opción ya que son demasiado blandos.
  • Una fitness ball. Las hay de varias medidas. La ideal es una que nos permita colocarnos de forma que la articulación de la rodilla tenga un ángulo de 90º.
  • Para ejercicios más intensos, podemos utilizar peso libre o gomas elásticas.
  • Un espejo donde podamos ver la posición de nuestro cuerpo al realizar el ejercicio y comprobar que lo estamos realizando correctamente.

La música es un elemento que motiva, además de entretenernos. Lo mejor es buscar música que nos guste, sea cual sea nuestro estilo y que nos incite al movimiento.

La vestimenta más adecuada es ropa deportiva, que nos permita la movilidad más amplia y con la mayor transpiración posible.


En caso de lesión recuerda siempre consultar a tu médico y/o fisioterapeuta.




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