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ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDARTE A CONCILIAR MEJOR EL SUEÑO

Unas recomendaciones para antes de irte a dormir

Podríamos denominar al “insomnio” como la dificultad que tiene una persona para iniciar o mantener el sueño dentro de los horarios habituales. Evidentemente, como cualquier patología, debe ser diagnosticada y tratada por un médico, ya que las causas pueden ser varias. Es más frecuente en personas adultas y en el sexo femenino. Se dice que un 30% de la población adulta lo sufren ocasionalmente.

Como en casi todos los aspectos de nuestro organismo, la alimentación también puede influir en el sueño. En este sentido podemos cuidar algunos aspectos:

  • Evitar bebidas ricas en metilxantinas (como el café y el té ), por el hecho que tienen un efecto estimulante que puede dificultar la conciliación del sueño. Además, pueden provocar acidez y, por tanto, molestia gástricas.
  • Cenar, pero en su justa medida . Se deben evitar las cenas copiosas y ricas en grasas antes de irse a dormir. Su digestión es pasada y lenta, pudiendo provocar molestias gástricas y dificultar el dormir. Así mismo, una cena muy copiosa en proteínas puede provocar acidez por la mayor secreción de ácido clorhídrico. Sin embargo cenar muy poco puede también provocar que no seamos capaces de conciliar el sueño, por la sensación de hambre.
  • Evitar las comidas con especias. Algunos componentes de la especias, como de la pimienta cayena y del pimentón entre otros, pueden provocar un aumento de la temperatura corporal, dificultando el sueño.
  • El alcohol tampoco está recomendado, ya que además de afectar al sistema nervioso, también puede provocar acidez y molestias gástricas.
  • Consumir alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial imprescindible para la producción de la serotonina - un neurotransmisor necesario para el ciclo del sueño – puede ayudar en la conciliación del sueño. La carne, el pescado o los lácteos son una buena fuente de triptófano. En este proceso de síntesis de serotonina interviene la vitamina B6, y por ello su ingesta es importante su ingesta. Buenas fuentes de vitamina B6 son los huevos, la carne, el pescado o los cereales.
  • La ingesta de calcio, a través del consumo de productos lácteos y frutos secos, y de magnesio, con el consumo de  nueces, cereales, leche y frutas desecadas, es importante. Ambos  minerales tienen acción sobre el sistema nervioso (en las conexiones nerviosas). Y, por otro lado, la ingesta de  de vitamina B1 procedente de la carne, las legumbres, los cereales, etc. es importante, por participar en el mantenimiento del sistema nervioso.
  • Referente al consumo de hidratos de carbono, los complejos, en forma de arroz, pasta, pan, patatas, son esenciales. No hay que olvidar que el cerebro se alimenta principalmente de glucosa. Y, por lo tanto, su presencia es necesaria para un correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Pero, además, es principalmente la glucosa la que estimula la secreción de insulina; que es la hormona que transporta los aminoácidos, y entre ellos el triptófano, hasta las células, para ejercer su función.
  • Mantener un horario estable de comidas. El desorden en las comidas puede hacer que se tienda a consumir alimentos ricos en grasas, especias, etc. que pueden ser contraproducentes. En este sentido, incluso trabajando a turnos, es recomendado tomarse su tiempo para comer, seguir un orden y respetar unos horarios dentro de lo posible.
  • Existen algunos alimentos que algunas personas deben de evitar, ya que son ricos en aminas biógenas; sustancias que, en ciertas personas sensibles, pueden provocar dolores de cabeza y, por tanto, problemas para dormir.  El pescado azul, el chocolate, quesos, vino tinto y embutidos son algunos ejemplos de alimentos ricos en aminas biógenas.
  • Evitar fumar. Además de ser nefasto para nuestra salud, la nicotina del tabaco, por su efecto estimulante, puede dificultar en algunas personas el sueño.


Una dieta para ayudar a conciliar mejor el sueño




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