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EVITA EL DECAIMIENTO, CUANDO SE ACERQUE EL FRÍO, ALIMENTÁNDOTE BIEN

Alimentos que pueden ayudarnos a recuperar el ánimo

Con el fin del verano llega el frío y la disminución de las horas de luz. Así mismo, se acaba el relax y las vacaciones  , llega la vuelta a la rutina y al duro trabajo. En estos momentos de más estrés, más gasto energético, más frío, menos horas de luz, más exposición a agentes contagiosos (calefacción, sitios cerrados,...), etc. es más probable que suframos ciertos problemas de salud.

Por un lado, es más fácil que cojamos resfriados e infecciones respiratorias, pero por otro, también podemos ser más propensos a que nuestro ánimo decaiga y/o que incluso, suframos depresión. En este sentido, hay algunas cosas que podemos hacer desde el punto de vista nutricional para tratar de evitar y prevenir estos problemas de salud.

En cuanto a la prevención de resfriados, es especialmente importante vigilar el aporte de vitamina C. De las 3 raciones diarias que debemos consumir como mínimo de fruta  , al menos 1 o 2 deberían ser frutas cítricas (lima, mandarina, pomelo, limón, naranja, kivi,...). Recordemos que a la vitamina C se le atribuye la capacidad de potenciar nuestro sistema inmune y por tanto, prevenir resfriados; no obstante, también se relaciona con una más pronta recuperación del mismo una vez empezado, así como con el alivio de los síntomas. Además, parece ser que aumenta la producción de interferón, el cual tiene 2 acciones básicas, una es la de impedir la replicación en células infectadas que aún no han sido destruidas por el virus, y la segunda, es la activación de las células Natural Killer, capaces de reconocer células infectadas por el virus y eliminarlas. Del mismo modo, la vitamina C, parece estimular a los fagocitos y participa en la formación de colágeno, con lo que ayuda a mantener la integridad de nuestras membranas celulares, la primera barrera contra las infecciones.

Respecto a la prevención del decaimiento e incluso de una posible depresión, lo primero que hay que tener en cuenta es que ante una mayor exigencia  de nuestro organismo (el fin del verano conlleva, probablemente, volver al duro ajetreo diario), debemos responder con una alimentación suficiente, variada y equilibrada  , rica en vitaminas y minerales, intentado primar el consumo de productos frescos. Desde el punto de vista de la energía, debemos tener presente que el cerebro sólo representa el 2-3% del peso corporal total, pero que es responsable del consumo del 20% de la energía que necesitamos, por tanto, una dieta deficiente en energía puede provocar decaimiento.

Así mismo, la práctica regular de ejercicio físico  así como, un descanso adecuado y suficiente, también pueden contribuir a prevenir posibles problemas.

Sin embargo, hay que ser precavidos y recordar que cuando se sufre o se cree sufrir una determinada patología, lo primero que se debe hacer es acudir al médico y recordar, que no siempre todo se puede simplificar ni atribuir a un único factor. Aunque sí que es cierto que algunos estudios sugieren que en ciertos casos, los síntomas de la depresión podrían estar relacionados con unos malos hábitos alimentarios, con una alimentación deficiente o desequilibrada.

Por todo ello si lo que queremos es prevenir, la pirámide de la alimentación saludable   es la mejor herramienta para guiarnos junto a estas recomendaciones:

  • Realizar 5-6 comidas al día con el fin de mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Es indispensable no dejar pasar muchas horas entre comidas. Un tentempié a media mañana, una merienda y una recena, pueden ayudar a complementar las comidas principales.
  • Consumir pescados azules  y nueces . Se caracterizan, entre otras cosas, por su riqueza en ácidos grasos omega 3. Algunas personas con depresión tiene un déficit del ácido graso EPA, con lo que el consumo de alimentos ricos en omega 3 (bonito, atún, sardinas, salmón, nueces,...) puede ser de mucha ayuda. Además, los pescados azules (entre otros alimentos de origen animal como los quesos , las carnes grasas , etc.) también aportan vitamina B12 cuya carencia puede provocar depresión.
  • Consumir aceites de semillas (oliva, lino, girasol,…), ya que los ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso.
  • Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Es importante evitar las bajadas de glucosa en sangre que pueden provocar decaimiento, falta de energía y de combustible. Por ello, el consumo de este tipo de alimentos: arroz integral, pan integral, avena, pasta integral,… puede favorecer que la entrada de glucosa en sangre sea gradual y los niveles permanezcan estables durante más horas. Además, estos alimentos son ricos en vitaminas del grupo B y ácido fólico, con importante funciones a nivel del sistema nervioso.
  • Tomar 3 raciones diarias de lácteos . Además de su aporte de proteínas de alto valor biológico, los lácteos destacan por su aporte en calcio. Este mineral no sólo es importante para los huesos, sino que también, tiene una función vital en la transmisión del sistema nervioso.
  • Consumir diariamente alimentos ricos en hierro ya que las células cerebrales lo necesitan para su correcto funcionamiento. Carnes rojas , pescado y otros productos de la pesca , etc. son buenas fuentes de hierro dietético. Además, estos alimentos aportan (junto a otros alimentos como huevos  y lácteos , etc.) proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales como el triptófano, que nuestro metabolismo transforma en serotonina (un neurotransmisor relacionado con el sueño e incluso con el estado de ánimo). 


Un ejemplo de menú para empezar a cuidarte en las épocas de frío




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