HIDRATACIÓN E INGESTA

Las ingestas recomendadas de los nutrientes se establecen en función de los denominados requerimientos nutricionales, y se establecen en base a un grupo de población significativo y representativo. 

El agua como tal, deberá ser el principal aporte hídrico, pero cualquier otra bebida o alimento que la contenga, también constituirá un suministro significativo. De esta manera, los zumos, infusiones, leches, sopas, caldos y bebidas refrescantes no alcohólicas, estarán dentro del aporte hídrico. El alcohol y las bebidas con cafeína no se incluyen en esta recomendación debido a su efecto diurético.

Las necesidades variarán en función de la persona, de la humedad ambiental, de la temperatura, de la actividad física, del tipo y lugar de trabajo, época del año, etc. por lo que es difícil llegar a establecer recomendaciones generales. Sin embargo, a modo general,  se recomienda consumir unos 2 a 3 litros de agua al día.

En algunos casos, como en deportistas, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia o personas de edad avanzada, el consumo deberá ser mayor. En el siguiente recuadro vemos algunas de estas diferencias:

Ingestas adecuadas de agua para diferentes grupos de edad y en  situaciones fisiológicas

 Edad Litros de agua
  De 0 a 6 meses  0,7
  De 6 a 12 meses  0,8
  De 1 a 3 años  1,3
  De 4 a 8 años  1,7
   Mujeres  De 9 a 13 años  2,1
 De 14 a 18 años  2,3
 > 19 años  2,7
   Hombres  De 9 a 13 años  2,4
 De 14 a 18 años  3,3
 > 19 años  3,7
  Embarazo  3,0
  Período de lactancia  3,8

Hidratación en Situaciones Especiales

En función del nivel de hidratación corporal y a través del mecanismo de la sed, el individuo aumenta o disminuye la cantidad de agua que ingiere. Pero hay situaciones especiales en las que este mecanismo no funciona o no lo hace adecuadamente (niños lactantes, personas de edad avanzada, personas en coma, etc.), lo que conduce a una menor ingesta de agua, y por tanto, a un mayor  riesgo de deshidratación. Veamos algunos de estos casos:

     • Personas de edad avanzada

Para las personas mayores, muchas veces es complicado conseguir una buena hidratación, ya sea por su incapacidad física que dificulta el acceso al agua, por enfermedades crónicas como en el caso de las enfermedades neurodegenerativas, que impiden o dificultan la ingesta, o por la menor sensación de sed. Otros evitan consumir líquidos por miedo a la incontinencia urinaria, muy frecuente en la edad adulta, o porque se encuentran fuera de casa.

Es importante fomentar la importancia de beber agua incluso cuando no se tiene sed. Es recomendable beber poca cantidad pero de manera frecuente ya que de lo contrario, pueden padecer importantes problemas de deshidratación y de termorregulación. Una buena recomendación, es tomar la mayor cantidad de líquido durante la primera mitad del día, por la mañana y al mediodía, para evitar que tengan que levantarse a media noche para orinar.

Una persona mayor necesitará más agua para excretar la misma cantidad de urea o sodio que una persona más joven. Estos cambios pueden ser consecuencia de algunas enfermedades como hipertensión arterial, enfermedades cardio y cerebro-vasculares o por el consumo de fármacos, muy habitual durante esa etapa de la vida.

En las personas mayores, el agua se convierte en una verdadera necesidad a la que hay que prestar especial atención. Una correcta hidratación evitaría 1 de cada 10 hospitalizaciones de la gente mayor. Una deshidratación sin tratar, sobretodo si hace mucho calor, puede producir la muerte.

     • Personas que realizan dietas de adelgazamiento no controladas

Actualmente, la moda por tener un cuerpo perfecto lleva a muchas personas a seguir dietas de adelgazamiento muy estrictas, que normalmente no tienen ningún aval científico. Este sería el caso de las dietas hiperproteicas, las dietas muy bajas en carbohidratos  y otras de reciente aparición. En muchos de estos casos se emplean diuréticos como complemento de la dieta, o simplemente, el gran aporte de proteínas, precisa de una mayor utilización de agua para su correcta eliminación. En ambos casos, durante las primeras semanas de tratamiento se producen importantes pérdidas de agua corporal.

En principio, una pérdida de peso, que conlleve una pérdida de agua corporal del 1%, es compensada de forma natural por el organismo, en unas 24 horas. Pero pérdidas posteriores de agua corporal no compensadas pueden producir problemas como reducción del rendimiento físico y cognitivo, alteraciones en la termorregulación y/o alteraciones en la función cardiovascular. Por ello, este tipo de dietas son totalmente desaconsejables para un correcto mantenimiento del balance hídrico en el organismo y para un estado óptimo de salud.

CONSEJOS PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN

  • Beber de 2 a 3 litros de agua al día sin esperar a tener sed, constante y en pequeñas cantidades.
  • Además de agua, tomar infusiones, zumos, refrescos, leche, caldos, etc. Ya que el sabor de las bebidas las hace más apetecibles y puede ayudar a aumentar el consumo.
  • Consumir alimentos ricos en agua como frutas, verduras y hortalizas.
  • Evitar el consumos de bebidas alcohólicas que puede favorecer la deshidratación.
  • Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables es importante aumentar el consumo de líquidos.
  • En épocas de calor o en zonas cálidas y con alta humedad, evitar las horas centrales del día para hacer ejercicio físico.

Si quieres saber cómo puedes conseguir un buen grado de hidratación administrando tus alimentos y bebidas correctamente, te invitamos a que visites nuestros apuntes prácticos sobre las bebidas dentro de nuestra piràmide de los alimentos. Y, si eres deportista, en nuestro enlace hidratación y deporte encontrarás información a medida y acorde a tus necesidades.




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