UNOS MOTIVOS PARA COMER VERDURAS Y HORTALIZAS

Existe una gran variedad de alimentos que pueden encuadrarse en este grupo aunque tengan orígenes botánicos distintos. En algunos casos, hablamos de hojas como la col, el repollo, la escarola o la endivia; en otros, se trata de raíces como las cebollas o los rábanos; frutas como el calabacín o el tomate; tallos como el espárrago o el puerro; o flores, como serían la coliflor o la alcachofa.

Desde el punto de vista nutricional, este elenco de plantas se puede englobar en un mismo grupo ya que tienen en común su escaso aporte energético y de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Por ello, son la base de gran cantidad de regímenes hipocalóricos para el tratamiento de la obesidad y de la alimentación saludable en general, para prevenir el riesgo de padecer sobrepeso o cualquier otra enfermedad relacionada con la alimentación como la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial, distintos tipos de cáncer, etc.

En lo que se refiere a su contenido en fibra, podemos decir que se trata, junto con las frutas, de uno de los grupos más ricos en ella. Sin embargo, su contenido difiere de una verdura a otra y por tanto, para asegurarnos un correcto aporte de fibra, es importante consumir diferentes variedades.

En general, este grupo de alimentos es muy pobre en proteínas y aminoácidos esenciales  y las que los contienen, tienen carácter enzimático, que puede llegar a disminuir su calidad nutricional; de modo, que muchas veces es necesaria su inactivación mediante algún tipo de cocción, como por ejemplo, el escaldado.

Las verduras y hortalizas contienen pequeñas cantidades de vitaminas B1, B2 y B3 o niacina, pero el verdadero valor vitamínico radica en la cantidad de vitamina C, ácido fólico y betacarotenos (provitamina A), vitamina E y vitamina K.

En el caso de los betacarotenos existe una relación entre el color y el contenido de esta provitamina, de modo que la zanahoria, el tomate o la calabaza, son ricas en él; mientras que el pepino, la coliflor o la cebolla, hortalizas con poco color, contienen muy poca cantidad.

En cuanto al contenido mineral, destacar la cantidad significativa de potasio, magnesio, calcio y hierro, aunque de este último debido a la presencia de oxalatos, en la mayoría de los casos, ve interferida su absorción.

Posee, al igual que las frutas, sustancias fitoquímicas que ayudan a prevenir enfermedades oxidativas. Destacan por ello:
• la familia de las crucíferas (col, repollo, lombarda, coliflor, etc.) que contienen compuestos azufrados con carácter anticancerígeno.
• el ajo, la cebolla, la cebolleta, el puerro y la escalonia, también son ricos en estas sustancias tan beneficiosas para nuestra salud.
• el tomate, por su gran contenido en licopeno (uno de los mejores antioxidantes de la naturaleza).

Compuestos nocivos de las hortalizas y verduras
Algunos alimentos de este grupo contienen compuestos nocivos, aunque en general, no son un problema para la salud debido a que no se ingieren en grandes cantidades y porque se inactivan por efecto del calor. Las espinacas o las acelgas son algunos de los ejemplos, ya que debido a la fertilización con exceso de nitrógeno, se produce un exceso de nitratos que en el organismo se reducen a nitritos y pueden generar moléculas de potencial cancerígeno. Además, se pueden formar otras moléculas que afectan a la capacidad transportadora de oxígeno, de especial relevancia durante el primer año de vida.

Por otro lado, las coles, nabos, coles de bruselas, brócoli, berzas, etc. contienen compuestos antitiroideos que impiden la captación de yoduro por parte de las células de las glándulas tiroideas, pudiendo provocar ciertos problemas en personas propensas.

¿Por qué debemos comer verduras y hortalizas?
• Por su bajo contenido calórico. Son aptas para todo tipo de dietas para el control de peso, así como para dietas equilibradas para la prevención del sobrepeso o la obesidad.
• Por su aporte de fibra que ayuda a prevenir y mejorar problemas de estreñimiento, además de prevenir e incluso mejorar, problemas como exceso de colesterol en sangre, obesidad o sobrepeso, hemorroides, cáncer de colon, etc.
• Son una fuente excepcional de vitaminas y minerales, micronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo y su desarrollo.
• Contienen antioxidantes. Retrasan el envejecimiento celular y tienen cierto factor protector frente a enfermedades degenerativas, previenen ciertos tipos de cáncer, etc.

A pesar de que las recomendaciones de consumo de verduras y hortalizas están muy claras para todas las edades, indicando la necesidad de consumirlas de manera habitual un par de veces al día, la realidad nos muestra que no siempre es así, sobre todo en niños y adolescentes. Por ello, es importante emplear técnicas de preparación y cocción más atractivas y llamativas, tanto para pequeños como para mayores, con el fin de aumentar significativamente su consumo.

Si quieres conocer qué recetas puedes preparar para deleitar el paladar de los tuyos, sólo debes hacer un clic aquí
Y para tus pequeños, también te ofrecemos algunos consejos  para que les puedas introducir este grupo de alimentos en su dieta.

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