DE LOS 3 A LOS 6 AÑOS

Muchos padres y madres temen el momento de la comida cuando sus hijos son pequeños. Se trata de un momento en que a pesar de que se recomiende un ambiente tranquilo, agradable y lúdico, muchos acaban viviéndolo como una lucha constante con el niño para conseguir que les haga caso, y la mayoría de veces, acaban por rendirse.

Primero de todo, es necesario saber que tal y como se explica en la sección anterior, la introducción de los nuevos alimentos no tiene que ser algo forzado ya que si así se hace, acabará provocando aversiones hacia ciertos alimentos o texturas, además de otros problemas futuros en cuanto al comportamiento alimentario del niño. Y si a todo esto se le añade, que de forma natural, la velocidad de crecimiento se enlentece con la disminución de necesidades energéticas que esto conlleva, es fácil que nuestro hijo no quiera comer o convierta estos momentos en los más amargos de día.
Por todo ello, lo primero que debemos hacer es tranquilizarnos. No podemos pretender ni que coma las mismas cantidades que nosotros, ni tampoco que le gusten todos los alimentos y comidas que le presentemos, al fin y al cabo, seguramente nosotros también tengamos algún alimento que no nos gusta.

La etapa preescolar y escolar es la etapa ideal para crear y fijar unos buenos hábitos alimentarios, consiguiendo finalmente, que el niño los mantenga a lo largo de toda su vida.

A continuación, mostramos un cuadro explicativo de la evolución psicosocial y motora de los niños durante esta etapa de la vida:

Edad Capacidades físicas Desarrollo personal y social
De 3 a 4 años - Sostiene y maneja bien la taza y el vaso
- Se sirve líquidos de una jarra pequeña
- Utiliza el tenedor
- Mastica la mayoría de las comidas
Mejora su apetito y más interés en las comidas.
Exige sus alimentos favoritos.
Le gustan las formas, los colores, las letras, etc.
Es capaz de elegir entre dos opciones de comidas.
Es influido por lo anuncios de la televisión.
Le gusta imitar a quien cocina.
De 4 a 5 años - Usa cuchillo y tenedor
- Usa bien la taza
- Come bien por sí mismo
Prefiere charlar a comer.
Sigue jugando con las comidas.
Puede ser motivado a comer con incentivos.
Le gusta ayudar.
Le interesa la composición de los alimentos y su procedencia.
Aumenta la influencia de sus coetáneos.
De 5 a 6 años - Come sin ayuda Se adapta a situaciones nuevas
Es menos suspicaz ante las mezclas, aunque sigue prefiriendo comidas que se vean claramente lo que son.
Aumenta la influencia del medio externo a la casa.
La comida comienza a ser parte importante de ocasiones especiales.

Para explicar de manera más eficaz y directa el fomento de los buenos hábitos alimentarios, nos ayudamos del sistema de raciones diarias establecidas según los requerimientos nutricionales durante las diferentes etapas de la vida. Una ración es la cantidad habitual que se consume de un alimento. Se trata de un plan sencillo y práctico que nos puede ayudar a la hora de saber si le estamos dando a nuestro hijo una alimentación correcta y en suficiente cantidad. Además, con este sistema, sabremos cuantas raciones necesita para su edad, así como la cantidad que se establece como normal, para cada alimento según sus necesidades.

Una vez conozcamos cuantas raciones de cada grupo de alimentos necesita nuestro hijo, podremos, gracias al sistema de intercambios, saber cómo variar al máximo su dieta:

Féculas, cereales y derivados
3-4 rebanadas pequeñas de pan (40-60g) 1 ración
1 plato de arroz o pasta (50-60g de peso en crudo o 150-180g cocidos) 1 ración
1 patata (150-200g de peso en crudo) 1 ración
30-40g de cereales 1 ración
6-8 galletas tipo maría 1 ración
Verduras y hortalizas
1 tomate, 1 zanahoria grande 1 ración
1/2 pimiento, ½ berenjena o ½ calabacín 1 ración
12-15 judías verdes
1 ración
Espinacas o acelgas (125g de peso en crudo) 1 ración
Frutas
1 pieza mediana de fruta (125g) 1 ración
1 plátano pequeño
1 ración
5-6 fresones 1 ración
1 tajada de melón o sandía o 1 rodaja de piña natural 1 ración
1 vaso de zumo de frutas natural
1 ración
Carne, pescado, legumbres o huevos
60-80g de carne (ternera, vacuno, etc.), ¼ de pollo, conejo, etc. 1 ración
2 lonchas finas de jamón (50g) 1 ración
1 porción de pescado (75-100g) 1 ración
1 plato de legumbres (60-80g de peso en crudo) 1 ración
1 huevo 1 ración
Lácteos
1 vaso de leche 1 ración
2 yogures 1 ración
1 loncha de queso semicurado (30-40g) 1 ración
80-100g de queso fresco 1 ración
Aceites y frutos secos
1 cucharada sopera de aceite (10mL) 1 ración
20g de frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc.) 1 ración

Con la ayuda de una tabla como esta, podemos aprender a combinar alimentos, es decir, si las necesidades que tiene nuestro hijo son de 3 raciones de lácteos al día, podremos saber por qué otros alimentos puede cambiar su ración de leche pero manteniendo sus mismos beneficios. Esta tabla puede sernos de mucha utilidad, ya que al conocer las equivalencias de los diferentes grupos de alimentos, podremos hacer una dieta más variada, y con sólo un poco de imaginación y creatividad, encontrar menús saludables para que nuestros hijos disfruten comiendo y que nosotros, tengamos la seguridad de que los estamos cuidando.

Al hablar de alimentación saludable, debemos destacar  sus características y la distribución de las comidas a lo largo del día. No solo es preciso el equilibrio nutricional, sino que también lo es la manera como se reparte la ingesta de alimentos en los diferentes momentos del día. Si lo hacemos correctamente, nuestro organismo recibirá la energía justa y necesaria para cada momento, de modo que la podrá asimilar y administrar mejor.

La infancia lleva consigo multitud de actividades que se reparten a lo largo del día y que demandan gran cantidad de energía: ir al colegio, jugar, actividades extraescolares etc. Es por esto, que es importante que desde pequeño, el niño adquiera el hábito de fraccionar correctamente las comidas: un buen desayuno cuando se levanten, otro pequeño a la hora del recreo, la comida al mediodía, la merienda y la cena.

La distribución energética a lo largo del día es la siguiente:

 

  • Desayuno: 20-25%
  • Media mañana: 10-15%
  • Comida: 30%
  • Merienda: 10-15%
  • Cena: 25-30%

Desayuno

El desayuno ha de ser una de las comidas más importantes del día, ya que después de un largo período de ayuno, el cuerpo tiene que ponerse el marcha para iniciar las actividades diarias. Es responsabilidad nuestra crear el hábito de realizar un desayuno completo, ya desde la infancia. Con ello conseguiremos:

  • Aumentar el rendimiento escolar de nuestro hijo
  • Prevenir el sobrepeso o la obesidad
  • Conseguir un buen equilibrio nutricional

El problema, es que muchas veces por cuestiones de horarios, por falta de tiempo si se levantan tarde, etc. no se dedica suficiente tiempo ni atención a este momento. Con frecuencia se utilizan disculpas para justificar este hecho, empeorando de esta manera, la calidad de la alimentación. En cualquier caso, lo que debemos saber es que es una cuestión de hábito, se trata de acostumbrar al cuerpo a hacerlo, quizás los primeros días sea más costoso, pero cuando hayan pasado unos días, nuestro hijo nada más levantarse nos dirá que tiene hambre.

El desayuno ideal consta de cómo mínimo:

1 ración de lácteo + 1 ración de cereales + 1 ración de fruta

Ejemplos:
     > Un bol de leche con cereales + una pieza de fruta
     > Unas tostadas integrales con queso + un zumo de frutas natural
     > Pan tostado con queso fresco y mermelada + 1 zumo de frutas natural
     > Un yogur con cereales integrales + una pieza de fruta troceada

Como vemos, puede haber gran cantidad de ejemplos que cumplan estas normas, sólo se trata de ponerle imaginación.

Media mañana

A media mañana, cuando los niños están en el colegio y hacen su recreo tenemos que aprovechar para darles un pequeño tentempié que les ayude a mantener la atención el resto de la mañana y para que no lleguen a la comida con demasiada hambre. Es un buen momento para completar el desayuno de la mañana si es que este ha sido poco variado o insuficiente.

Dependiendo de lo que nuestro hijo haya desayunado en casa, le pondremos un alimento u otro. Algunos sencillos ejemplos pueden ser:
     > Una pieza de fruta
     > Un yogur bebible + una pieza de fruta
     > Un bocadillo de queso, jamón, etc.
     > Una barrita de cereales integrales

Comida

La comida permite incluir alimentos de prácticamente todos los grupos, puede constar de dos platos o de un plato único si este es completo e incluye una ración del grupo de cereales y féculas, otra ración de verduras y hortalizas (hay que tener en cuenta que una de los 2 raciones diarias debe consumirse cruda) y la correspondiente cantidad de carne, pescado o huevos. Finalmente, el postre puede basarse en una ración de fruta o en un lácteo. Esta última elección debería tomarse en base a lo que se haya tomado durante la mañana, es decir, si ya hubiese ingerido 2 raciones de lácteos y ninguna de fruta, debería comer fruta, y viceversa.

Es importante ofrecer variedad de alimentos, e incluso, variedad en la forma de cocinarlos con el objetivo de no caer en la monotonía. Evitar los fritos o las cocciones muy ricas en grasas, así como las salsas tipo mayonesa, crema de leche, etc. Debemos limitarlas, como máximo, a un par de veces por semana.

Todas estas recomendaciones deben servirnos también si nuestro hijo come en el comedor escolar. Para ello, debemos conocer la planificación de menús semanal o mensual y tenerlos en cuenta para completarlo con el resto de comidas del día.

Como ejemplo podremos ofrecerle:
     > Ensalada de pasta con verduras, atún en conserva y una naranja
     > Menestra de verduras con patata, ternera y de postre, un yogur de frutas
     > Lentejas con arroz, ensalada de tomate y un kiwi
     > Arroz con setas, pechuga de pollo a la plancha y cuajada

Merienda

Tras la jornada escolar, los niños suelen regresar bastante cansados por el esfuerzo físico e intelectual. Por ello, es completamente necesario realizar una merienda que les aporte la energía necesaria para sentirse bien lo que resta de día.

Se trata de un tentempié que no deberá ser muy calórico, similar al de media mañana. Nuestra elección dependerá de lo que haya comido el resto del día, así como también, de si durante la tarde tiene que hacer algún tipo de actividad física, ejercicio o deporte.

Cena

La cena es la última comida del día y debe elegirse en función de lo que haya tomado a lo largo de la jornada, se trata de contribuir a redondear el equilibrio alimentario.

No debe ser excesivamente calórica, así como tampoco deberá haber alimentos de difícil digestión. Es un buen momento para ofrecerles purés o cremas de verduras, pescado a la plancha, una tortilla, etc. Como postres, al igual que al mediodía se puede combinar entre una pieza de fruta o algún lácteo, que en este caso también podría reservarse para antes de ir a dormir y tomar un vaso de leche.

Como por ejemplo:
     > Puré de calabacín, jamón cocido y un vaso de leche
     > Merluza en salsa con zanahoria, patata y una pera
     > Judías verdes, tortilla a la francesa y un par de mandarinas
     > Guisantes con jamón serrano y un yogur

Algunas recomendaciones generales

  • Crear el hábito de realizar como mínimo 5 comidas al día
  • Dar importancia al desayuno
  • Fomentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas (como mínimo una ración de verduras debe ser cruda)
  • Potenciar el consumo de legumbres. Como mínimo una vez por semana
  • Fomentar el consumo de cereales y derivados integrales
  • Fomentar el consumo de pescado. Al menos 2-3 veces por semana
  • Fomentar el consumo de agua como bebida principal
  • Limitar el consumo de alimentos ricos en azúcares sencillos, grasas saturadas y sal
  • Procurar que el niño coma despacio, masticando y prestando atención a lo que come
  • No utilizar los alimentos como medida de recompensa o castigo
  • No forzar los niños a comer
  • No mostrar obsesión por el peso o la imagen corporal
  • Fomentar la actividad física en niños
  • Ofrecer variedad en los alimentos y cocciones, además de educar con el ejemplo



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