EL SEMÁFORO DE LOS ALIMENTOS

Existen diversas maneras de catalogar los alimentos, desde la pirámide de alimentación saludable y la rueda de los alimentos a las clasificaciones en base a ciertos tipos de nutrientes como hidratos de carbono, proteínas, grasas o vitaminas y minerales. A continuación, haremos una clasificación agrupándolos según su composición nutricional y además, los separaremos por colores como si de un semáforo se tratara. Los alimentos de color verde serán los de consumo diario, los de color amarillo serán los de consumo diario/semanal y, por último, los de consumo esporádico serán de color rojo. De esta manera, con sólo mirar el grupo al cual pertenecen, sabremos si debemos consumirlos con mayor o menor frecuencia.

Color verde: consumo diario

• HARINAS Y FÉCULAS*. Alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono complejos (básicamente almidón) y con un contenido insignificante de grasas. Se dividen en:
   - Cereales y derivados: Arroz, pasta alimenticia, pan, cereales de desayuno, harina, etc.
   - Tubérculos: Patata, batata, boniato, mandioca, etc.

Es preferible consumir los cereales y derivados, integrales, por su mayor contenido en fibra. Si quieres saber más, haz un clic aquí

 

• VERDURAS Y HORTALIZAS*. Alimentos de origen vegetal ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales y un pequeño porcentaje de hidratos de carbono. Muy bajos en grasas. Se recomienda que una de las raciones diarias sea en crudo (ensalada, etc.) con el fin de asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales. Más información sobre verduras y hortalizas la encontrarás aquí

 

• FRUTAS. Alimentos de origen vegetal ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales y una fracción de hidratos de carbono simples y complejos. Muy bajos en energía salvo algunas excepciones: el coco es una fruta especialmente rica en grasas saturadas con lo cual no se recomienda su consumo diario. Y la fruta en almíbar (piña, melocotón, etc.) es muy rica en hidratos de carbono sencillos y aporta menos vitaminas que la fruta fresca.

Se recomienda que, al menos, una de las raciones sea un cítrico (naranja, mandarina, kivi, etc.) para cubrir las necesidades de vitamina C. Para más información, pulsa aquí

 

• ACEITE DE OLIVA. Alimento de origen vegetal rico en grasas monoinsaturadas y vitaminas liposolubles con gran poder antioxidante. Aunque es la mejor grasa que podemos tomar por los beneficios que nos aporta, no debemos olvidar que se trata de un alimento altamente calórico y del cual no debemos abusar. Si quieres informarte más sobre su consumo, pulsa aquí

 

• LÁCTEOS. Alimentos de origen animal ricos en proteínas, hidratos de carbono sencillos, grasas saturadas, minerales y vitaminas. La leche el yogur o Kéfir, otros derivados lácteos, como el flan, mouse, natillas, etc. y, los quesos. Cuanto más curado esté un queso, mayor porcentaje de grasas. El queso fresco, por su alto contenido en agua, es el que menos cantidad de grasa aporta.

En general, es mejor consumir los lácteos en su versión desnatada o semidesnatada, con el fin de reducir la cantidad de grasas saturadas manteniendo el aporte de calcio.

Los derivados lácteos tipo flan, mouse, natillas, etc. deben tomarse solo de manera forma ocasional, ya que contienen una mayor cantidad de azúcares y grasas.

Si quieres conocer las beneficios de su ingesta y las raciones que debe tomar, pulsa aquí

 

• AGUA. Debe ser la bebida de consumo principal para toda la familia. No aporta calorías y ayuda a mantener el correcto funcionamiento del organismo. Si quieres conocer la importancia de una buena hidratación pulsa aquí . Y, además, para los pequeños y para toda la familia, te aconsejamos que visites la Prámide de la Hidratación Saludable, con un simple clic aquí

Color amarillo: consumo diario/semanal

• CARNES. Alimentos de origen animal ricos en proteínas, minerales y grasas saturadas, en mayor o menor proporción, dependiendo del animal y la parte de la que procedan. Se dividen en:
   - Carne magra (menor contenido graso): Pollo, conejo, pavo, avestruz etc.
   - Carne grasa (mayor aporte de grasas): Cerdo, cordero, ternera, caballo, pato, etc.

Si quieres conocer más sobre este grupo de alimentos, sólo debes pulsar aquí

 

• PESCADOS, MOLUSCOS Y CRUSTÁCEOS. Alimentos de origen animal ricos en proteínas, minerales y grasas poliinsaturadas (sobre todo el pescado azul). Se dividen en:
   - Pescado blanco: Merluza, rape, lenguado, bacalao, congrio, rodaballo, etc.
   - Pescado azul: Atún, salmón, sardina, anchoa, emperador, trucha, jurel, pez espada, caballa, anguila, salmonete, etc.
   - Moluscos y crustáceos: Almejas, berberechos, mejillones, navajas, percebes, ostras, chipirones, calamar, cigalas, gambas, langostinos, langosta, bogavante, etc.

 

• HUEVOS. Alimentos de origen animal ricos en proteínas, minerales y grasas. La parte más grasa del huevo se localiza en la yema, mientras que la clara contiene proteínas de la más alta calidad nutricional. El huevo, concretamente la clara, es unos de los alimentos que más alergias provoca en niños. Aprende unas nociones más sobre el huevo aquí

 

• LEGUMBRES. Alimentos de origen vegetal muy ricos en hidratos de carbono, proteínas, fibra, y pobres en grasas. Si se combinan con alimentos del grupo de los cereales y derivados o féculas (por ejemplo, lentejas con arroz), se consiguen proteínas de muy buena calidad. Se trata de las lentejas, garbanzos, judías (rojas, blancas, etc.), habas, soja, etc. Si quieres saber algo más de las legumbres pulsa aquí   

 

• FRUTOS SECOS. Alimentos de origen vegetal ricos en grasas poliinsaturadas, minerales, vitaminas y fibra; aportando algunos de ellos hidratos de carbono sencillos*. Dentro de este grupo encontramos las nueces, avellanas, almendras, piñones, pistachos, pipas de girasol o calabaza, cacahuetes, pasas*, dátiles*, higos secos*, ciruelas secas*, etc. Y también te aconsejamos que hagas un clic aquí

Color rojo: consumo esporádico

• DULCES Y GOLOSINAS. Alimentos que aportan gran cantidad de azúcares sencillos, ó también llamados, de absorción rápida. Se recomienda su consumo sólo de manera ocasional ya que favorecen la aparición de caries dental, sobrepeso y obesidad, entre otras enfermedades.
     - Golosinas, caramelos y chicles
     - Miel, azúcar de mesa, mermelada y confitura
     - Almíbar
     - Cabello de ángel

Encontrarás unos apuntes prácticos, desde el punto de vista nutricional y dietético, sobre los azúcares aquí

 

• MANTEQUILLA O MARGARINA. Alimentos de origen animal o vegetal cuya característica común es su alto contenido en grasas saturadas y grasas trans, respectivamente. Su consumo debe hacerse sólo de forma ocasional y escoger su versión light. Pulsa aquí  para más información.

 

• BOLLERÍA. Alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares sencillos. Han de reservarse para festivos, celebraciones o días muy puntuales por su elevado contenido calórico. Encontrarás más informació aquí

 

• SNACKS. Alimentos con un aporte nutricional basado en grasas saturadas y sal. Su consumo debe estar limitado a días festivos o celebraciones, ya que aportan mucha energía y sal que, con el tiempo, puede favorecer la aparición de hipertensión arterial, entre otras patologías.

 

• EMBUTIDOS MUY GRASOS, PATÉ, FOIE GRAS, etc. Alimentos ricos en grasas saturadas y sal. Si se toman de manera habitual pueden estar relacionados con la aparición de enfermedades como hipercolesterolemia, hipertensión arterial y problemas cardiovasculares más graves. Sobre ello, sobre su consumo, encontrarás más información con un clic aquí

 

• REFRESCOS AZUCARADOS. Bebidas con un porcentaje muy elevado de azúcares sencillos. Nos proporcionan muchas calorías que pueden favorecer la aparición de caries dental, sobrepeso, obesidad o diabetes. La bebida por excelencia debe ser el agua, y solo ocasionalmente se aconseja consumir refrescos sin azúcar o light. Si quieres saber más sobre los refrescos azucarados, haz un clic aquí




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