10 IDEAS PARA COCINAR LIGERO Y CON SABOR

Alimentarse de manera ligera y saludable muchas veces parece sinónimo de comer de forma aburrida y monótona, además de escasa e insípida. Con frecuencia, no nos percatamos de que no tiene por qué ser así y mantenemos esta asociación errónea. Para que un menú resulte atractivo, sabroso y nutritivo no es necesario que sea a la vez calórico, graso y de raciones muy abundantes, sino que, siguiendo una serie de recomendaciones lograremos, al mismo tiempo, disfrutar saboreando un plato apetitoso y cuidar nuestra salud.

10 ideas que te ayudarán a conseguirlo:


1. Combinar todos nuestros platos con verduras.

Uno de los puntos débiles de nuestra sociedad es la cantidad de fibra que ingerimos cada día; en niños la cantidad estimada resulta de sumar 5 unidades a la edad correspondiente (por ejemplo 8 años + 5 = 13 g de fibra/día) y en mayores la cantidad diaria recomendada es de unos 25g/diarios. Con cierta frecuencia este objetivo no se consigue cumplir y acaba provocando problemas crónicos de estreñimiento, exceso de peso, hipercolesterolemia o incluso, ciertos tipos de cáncer. Por ello, se aconseja aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, y una forma de alcanzarlo, es añadiendo verduras a todos nuestros platos que además aportarán un sabor diferente a platos muy tradicionales. Por ejemplo:

• Espaguetis con salsa de tomate. Cambiar la salsa de tomate por unas verduras cortadas en láminas muy finas y salteadas con un poco de aceite y pimienta para potenciar el sabor del plato. Además, podemos conseguir un fantástico plato único, si además le añadimos, por ejemplo, dados de pechuga de pollo salteada conjuntamente con las verduras.

• Potaje de legumbres. En lugar de cocinar las legumbres de la manera tradicional (con morcilla, tocino, etc.), podemos, sencillamente, hervirlas y mezclarlas con todo tipo de verduras crudas (lechuga, tomate, cebolla, pepino, pimiento, zanahoria, etc.) consiguiendo así una ensalada muy completa, fácil, rápida, sabrosa y ligera.

• Arroz blanco con verduras. Se puede cocinar al estilo oriental con guisantes, zanahoria y tortilla, o bien con cualquier otra verdura que les guste a nuestros hijos, unas láminas de alcachofa salteadas a la sartén, unos ajos tiernos y champiñones salteados, etc.

• Carnes o pescados con guarnición. Cambiar la típica guarnición de patatas fritas por verduras a la plancha o a la brasa, verduras al horno, ensalada, etc.

• Pizzas. Podemos comprar o, incluso, hacer nuestra propia base y añadirle ingredientes como cebolla, pimiento, alcachofas frescas o en conserva, zanahoria, espinacas, tomate fresco, maíz dulce, etc. De esta manera, podremos comer uno de nuestros platos favoritos, pero de manera más saludable mientras aumentamos el aporte de verduras.

 

2. Ensaladas templadas.

Para evitar que las ensaladas sean un plato “limitado” a la época estival, podemos utilizar la imaginación para conseguir ensaladas templadas que las hagan apetecibles durante todo el año. Por ejemplo: salteando unas láminas de champiñones con ajo y perejil picado e incorporarlo como toque final a una sencilla ensalada verde;  añadiendo trozos de jamón serrano crujiente que previamente habremos tostado en el horno; o bien, salteando a la sartén cebolla y pimiento rojo o verde (alimentos que para ciertas personas pueden resultar indigestos si se consumen crudos) para dar un toque especial a una ensalada verde.

 

3. Verdura hervida con todo el sabor.

Una gran mayoría de los niños e incluso de adultos, han afirmado en alguna ocasión que no les gusta la verdura, en concreto, la verdura hervida. Esta aversión puede tener como denominador común el poco sabor que tiene ésta una vez hervida. Una manera de conseguir que no pierdan tanto gusto, es introducirlas en agua con sal cuando ya esté hirviendo, dejarlas cocer, escurrirlas y a continuación, refrescarlas dentro de un bol con agua y hielo o bajo un chorro de agua fría para que, de esta manera, se mantenga su tersura y su color. Esta técnica es recomendable hacerla con verduras y hortalizas de hoja verde como las espinacas, las acelgas, la col, etc. O incluso, con las congeladas como los guisantes, las habas o las alcachofas.

 

4. Cuidado con las patatas.

A la hora de cocinar las patatas, debemos tener en cuenta que se trata de un alimento poco calórico por sí solo pero que, si las utilizamos para fritura o guisos muy grasos, estaremos multiplicando su aporte calórico. Los tubérculos en general y, más concretamente la patata, son alimentos que por sus características absorben una gran cantidad del aceite de la cocción, por ello, la mejor manera de cocinarlas es al horno, al microondas o a la brasa con su misma piel. Así, podemos disfrutar de su sabor y sus propiedades nutritivas sin aumentar sus calorías. Se pueden comer como plato principal acompañado de unas verduras, también al horno o como acompañamiento para una carne o un pescado.

 

5. Utilizar aceites aromáticos.

Una de los ingredientes que más aumenta el contenido calórico de un plato es el aceite. Pero también es cierto, que con él conseguimos que los alimentos tengan más sabor y sean más apetecibles. Si nuestro objetivo es controlar su consumo, podemos optar por utilizar aceites macerados con especias (ajo, guindillas, pimienta) o hierbas aromáticas (tomillo, romero, albahaca) que harán que nuestros platos tengan mucho más sabor con menos cantidad de aceite. Se pueden utilizar tanto para platos fríos, como son las ensaladas, como para platos calientes como verduras al vapor, carnes o pescados a la plancha.

 

6. Cocer al papillote.

Se trata de un estilo de cocción saludable y sabroso que consiste en envolver herméticamente los alimentos (carnes, pescados, hortalizas, tubérculos, etc.) en papel de aluminio y cocerlos en el horno. Se pueden añadir hierbas aromáticas, un poco de aceite o verduras para darle mucho más sabor y/o completar el plato.

 

7. Disminuir el consumo de quesos muy grasos.

Muchas veces completamos nuestros platos con este rico alimento en cualquiera de sus versiones, ya sea untado en las tostadas del desayuno, como queso fundido y gratinado para la pasta o en tacos para la ensalada. Actualmente, el mercado nos ofrece gran variedad de quesos hechos con leche descremada y, por tanto, con un menor aporte de grasas; son los llamados “quesos light”. Si utilizamos este tipo de quesos, estaremos reduciendo considerablemente el contenido en grasa de nuestra dieta.

Un ejemplo sería un desayuno a base de tostadas untadas con queso light, intentando alternarlo durante la semana con otros alimentos como el aceite de oliva o la margarina baja en calorías. Esta variedad es altamente recomendable ya que a pesar de que escojamos la versión baja en calorías del queso, no podemos olvidar que sigue aportando una cantidad significativa de grasas saturadas, de las cuales no debemos abusar. Otra idea para reducir el queso en platos en los que típicamente se añade, como sería en el gratinado de unos macarrones o una lasaña, es cambiarlo por pan rallado o bien, por huevo batido extendido por encima, que les dará ese toque crujiente que tanto gusta. Por último, una buena ensalada puede resultar muy completa si escogemos un queso fresco descremado o un semicurado bajo en calorías. De esta manera, podemos conseguir un buen sabor con muchas menos calorías.

 

8. Cocinar con nata.

Uno de los platos preferidos de niños y mayores es la pasta italiana con salsa carbonara o con cualquier otra versión elaborada con una base de nata o crema de leche. No debemos abusar de ella porque se trata de un alimento altamente calórico y con un porcentaje de grasas saturadas nada despreciable. Una buena manera de conseguirlo, sería limitarla a 1-2 veces al mes empleando preferentemente una nata ligera o baja en calorías. Para las otras recetas que hagamos con pasta podemos utilizar otros tipos de guarniciones, como salsas con una base de tomate, vinagreta de mostaza, salsa de anchoas, de alcaparras o unos sencillos champiñones salteados con ajo y perejil. Con estas suculentas variaciones, conseguiremos hacer de la pasta uno de los mejores aliados, tanto para nuestro paladar como para nuestra línea.

 

9. Disminuir o eliminar el azúcar en los postres caseros.

Una buena manera para reducir el aporte calórico de un postre es disminuir la cantidad de azúcar que indica la receta. En algunos casos, ésta se podrá simplemente reducir, sin alterar el sabor final del postre si el resto de ingredientes ayudan a intensificar el sabor. Pero en casos en que eso no sea posible, se puede sustituir por un edulcorante acalórico como puede ser la sacarina o el aspartamo, o bien, utilizar una mezcla de éstos con sacarosa o fructosa. De  esta manera, también conseguiremos rebajar el aporte de calorías sin perder ni una pizca de sabor.

 

10. Bocadillos ligeros.

Es muy frecuente asociar el concepto de bocadillo con exceso de calorías;  esto es tan común porque tradicionalmente éstos solían estar compuestos por alimentos altamente energéticos como el chorizo, sobrasada etc. Actualmente la oferta cada vez es más extensa, promoviendo alternativas saludables. Para ello es fundamental que cumplan unos requisitos como que el pan sea integral, que contenga alguna fuente de fibra como por ejemplo, lechuga, tomate o cebolla si lo queremos frío, o si lo preferimos caliente, espárragos verdes, pimiento verde o rojo al horno, cebolla a la plancha, calabacín, berenjena. Por otro lado, si le queremos añadir algo de proteína podemos escoger lomo, pechuga de pollo o de pavo a la plancha, o algo de pescado como atún al natural en conserva, sardinas en aceite o anchoas;  es importante no utilizar mayonesa y, en el caso de añadir aceite de oliva, utilizar la mínima cantidad posible. De esta manera, el bocadillo resultará de lo más apetecible y ligero. Si quieres unas ideas sobre bocadillos saludables, pulsa aquí




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