LE FALTA ENERGÍA PARA TERMINAR EL DÍA: CÓMO ENRIQUECER SUS PLATOS

Puede que alguna vez nuestro hijo haya llegado al final del día extenuado, o que simplemente, se haya dormido en el sofá mientras le preparábamos la cena ¿verdad?

Seguramente es que ha tenido un día agotador. Nuestros hijos tienen muchas obligaciones: crecer, ir al colegio, jugar, actividades extraescolares, etc. Y no es raro que muchos días acaben tan cansados que se nos duerman, literalmente, encima del plato que contiene su cena. En ese caso, a nuestro hijo le falta energía y por ello, debemos buscar soluciones para evitarlo. Vamos a ver algunas recomendaciones para enriquecer sus comidas con el objetivo de obtener más energía, sin que eso signifique, aumentar de las cantidades ni variar la calidad nutricional de las mismas:

Alimentos que en poco volumen aportan muchas calorías

  • Aderezar todo con aceite de oliva.
  • Añadir frutos secos a ensaladas, verdura o yogures.
  • Incluir patata y un poco de leche en los purés de verduras, además de un chorrito de aceite de oliva.
  • Añadir aceitunas a las ensaladas o como aperitivo en las comidas.
  • Incluir queso semicurado a las ensaladas, pastas, carnes, etc.

Qué debemos evitar para combatir la saciedad “precoz”

  • No abusar de los alimentos ricos en fibra durante las comidas (sobre todo verduras y hortalizas) por su elevado poder saciante.
  • Limitar la ingesta de agua y cualquier otra bebida antes o durante las comidas, ya que pueda favorecer la sensación de saciedad y no permitir que se termine la comida.

Como incluir estas recomendaciones a nuestro día a día

  • Es importante empezar el día con un buen desayuno que contenga al menos, un alimento del grupo de los cereales, un lácteo semidesnatado y una pieza de fruta. Además, podemos añadir algún alimento proteico tipo jamón serrano o pavo y aceite de oliva. Ejemplos:

         • Pan tostado con aceite de oliva + Queso semicurado bajo en calorías y jamón serrano + Un zumo de frutas natural
         • Leche con cacao + Tostaditas integrales con queso fresco y mermelada + Una pieza de fruta.
         • Leche con cacao y cereales + Una pieza de fruta.

  • A media mañana, debe llevarse algún tentempié saludable que le aporte la energía necesaria para acabar de pasar la mañana y llegar con garantías a la hora de comer. Si quieres conocer qué le puedes preparar para que se lleve al cole, haz un clic aquí .
  • Al mediodía debemos aprovechar para hacer una comida completa donde la base deben ser los hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas, legumbres, etc.) mezclados con una pequeña ración de verduras frescas con el fin de obtener todas las vitaminas y minerales. Y de segundo plato, ir combinando carne, pescado y huevos, con una pequeña guarnición de verduras salteadas con aceite de oliva. Puede comer además un par de rebanadas de pan mojadas con aceite de oliva, y de postre, tomar una pieza de fruta o un yogur. Tanto el primer plato como el segundo deben ir aderezados con aceite de oliva virgen que ayudará a aumentar las calorías totales.
  • Por la tarde, es necesario que no se salte nunca la merienda, que tiene que ser bastante completa para que le ayude a llegar con fuerzas hasta la cena. Si tiene alguna actividad extraescolar, es mejor que se la coma nada más salir de la escuela, de modo que si no puede pasar por casa, deberá llevarla en la mochila. Al salir del cole, dales nuestros ejemplos de merienda, que los encontrarás aquí . Si por el contrario, después de la escuela se va a casa puede escoger otras meriendas como:

          • Leche semidesnatada + Cereales integrales sin miel ni chocolate.
          • Tostadas integrales + Queso de untar y jamón cocido o pavo.
          • Yogur + Un puñado de frutos secos troceados.
          • Leche con cacao + galletas integrales.
          • Bocadillo de jamón serrano, pavo, jamón cocido o queso bajo en grasas con aceite de oliva.

  • Por último, la cena nos servirá para equilibrar el resto de comidas del día. Aprovecharemos para incluir aquellos alimentos que no haya consumido en suficiente cantidad a lo largo de la jornada; aunque debemos tener claro, que al poco rato de haber cenado se irá a la cama, con lo cual, nuestro hijo ya no necesitará un aporte extra de energía. Por esta razón en la cena, escogeremos como plato principal un puré de verduras, sopa o verdura hervida con un poco de patata. De segundo, un pescado a la plancha o una tortilla a la francesa y finalmente, de postre una pieza de fruta o algún lácteo. Esta combinación, será ideal para acabar la jornada con garantías y volver a empezar con ganas el día siguiente.



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