RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Y NUTRICIONALES

En la adolescencia, las necesidades energéticas son iguales en ambos sexos hasta llegar a la pubertad, momento en el que se establecen las correspondientes diferencias, en función del crecimiento y desarrollo físico e intelectual, así como de la actividad física que se realice. Así, estas necesidades pueden variar mucho de un individuo a otro y por ello, se hace difícil establecer una dieta ideal. Lo que ha de comprender el adolescente, es que para estar sano y crecer de manera óptima, es necesario seguir una dieta sana, variada, equilibrada y suficiente, y será nuestra obligación orientarle para que lleve un estilo de vida saludable.

Recomendaciones dietéticas y nutricionales

  • No deben saltarse comidas, sobre todo el desayuno, ya que se trata de una de las comidas más importantes del día que les ayudará a rendir más en la escuela. Debemos completar el desayuno con un pequeño tentempié a media mañana.
  • Su alimentación debe estar basada en hidratos de carbono complejos tal y como establece la pirámide de la alimentación saludable. Cada día ha de comer pan, cereales, pasta, arroz, patatas, legumbres, etc.
  • Las grasas deben representar el 30-35% del total de calorías ingeridas a lo largo del día, pero es importante que sean grasas saludables. Por ello, es imprescindible limitar el consumo de grasas saturadas presentes en bollería industrial, embutidos, comida rápida, salsas, patatas fritas, etc. Y aumentar el consumo de grasas saludables presentes en el aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, etc.
  • El contenido proteico de la dieta debe estar alrededor de un 12-14% del total pero conviene advertir que en general, la ingesta proteica de los jóvenes supera las ingestas recomendadas. La recomendación general es que se mejore la calidad de estas proteínas a base carne magra, pescado (tanto blanco como azul), huevos, lácteos desnatados, legumbres, etc.
  • Ha de fomentarse el consumo de alimentos ricos en fibra: verduras y hortalizas frescas, frutas (con piel siempre que sea posible), legumbres, cereales integrales, etc.
  • Debe comer cada día algún alimento de los diferentes grupos de la pirámide. Comer de forma variada, con muchos colores e incluso, texturas, puede asegurarnos un buen estado nutricional.
  • La adolescencia se caracteriza por ser una etapa con gran demanda de vitaminas y minerales, debido a la gran cantidad de reacciones que se suceden en el organismo, por ello es necesario que no existan deficiencias de estos micronutrientes.

        > Vitaminas. Las más importantes son la tiamina, la riboflavina, la niacina, la vitamina B12, la piridoxina o vitamina B6, el ácido fólico, la vitamina C y vitaminas liposolubles como son la A, D y E. En concreto, las que pueden tener una consideración especial dentro de este grupo ya que son fundamentales en períodos de crecimiento rápido, son la piridoxina o vitamina B6 por su papel clave en el metabolismo de las proteínas, y el ácido fólico, por su intervención en la síntesis de ADN.
        > Minerales. Los 3 que mayoritariamente pueden presentar carencias durante esta etapa y que pueden revertir en problemas de salud son el calcio, el hierro y el zinc. 

  • Es importante no comer entre horas, es preferible hacer 2 pequeños tentempiés a media mañana y a media tarde para evitar llegar con demasiada hambre a la siguiente comida o picotear. Escoger alimentos saludables como fruta, yogur, bocadillo, cereales, frutos secos (con moderación), etc. Y limita el consumo de snacks, patatas fritas, bollería industrial, chocolate, golosinas, etc. Son muy calóricos y no aportan los nutrientes necesarios para esta etapa.
  • La bebida de consumo habitual de los adolescentes debe ser el agua. Por ello es necesario limitar el consumo de refrescos azucarados, zumos envasados, batidos, bebidas alcohólicas, etc. El aporte de líquidos será mayor en situaciones de actividad física moderada o intensa, así como en ambientes muy calurosos, secos, húmedos, etc.



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