EL TRIÁNGULO DEL DESAYUNO Y OTROS GRUPOS DE ALIMENTOS PARA HACER UN DESAYUNO SALUDABLE

Hablar del triangulo del desayuno es hablar de lácteos, cereales y frutas. Veamos a continuación, el por qué de cada cosa y de qué alimentos se trata:

El Triángulo del Desayuno

1.    Lácteos: Nos aportan una dosis importante de minerales, indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, como son el calcio, el fósforo y el magnesio, vitaminas liposolubles (A y D) e hidrosolubles (B1, B2, B6 y B12), proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono (sobre todo lactosa) y grasa (sobre todo grasa saturada).
* Alimentos: leche y derivados (yogur, queso, requesón, cuajada, etc.)

2.    Cereales: Ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas, vitaminas, sobre todo del grupo B, minerales como el sodio, el potasio o el magnesio y un escaso contenido en grasas.
* Alimentos: pan, biscotes, cereales de desayuno, harinas, maíz, arroz, etc.

3.    Frutas: Son ricas en hidratos de carbono sencillos (fructosa, glucosa, etc.), fibra, vitaminas con acción antioxidante (vitamina C y provitamina A), minerales como el potasio y el magnesio y agua.
* Alimentos: todo tipo de frutas.


Ahora, una vez vistos los alimentos que componen nuestro triángulo, veremos los alimentos que permiten completarlo, hacerlo más variado y mucho menos aburrido. Veremos diferentes opciones que podemos utilizar para hacer más divertidos nuestros desayunos, pero que siempre deberán consumirse con moderación: 

1.    Alimentos “ grasos” para condimentar o acompañar
•    Aceite de oliva virgen extra
Es la mejor opción dentro de los “condimentos grasos”. Es una buena fuente de vitamina E, además de otros antioxidantes como los polifenoles, esteroles y carotenoides, y ácidos grasos monoinsaturados, muy recomendables para nuestro organismo.

•    Mantequilla y margarina
Aunque lo ideal es utilizar más frecuentemente el aceite de oliva, por su mayor capacidad antioxidante y cardiosaludable, lo cierto, es que utilizar margarina o mantequilla de vez en cuando, puede resultar una manera de variar nuestros desayunos. Ya sea tomándola sola, untada con las tostadas o combinándola con mermelada de frutas, el resultado es de lo más apetecible.

•    Frutos secos

Son ricos sobre todo en grasas poliinsaturadas, aunque también nos aportan proteínas, fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Se recomienda ingerir unas 3-7 raciones semanales por su gran valor nutritivo (una ración son unos 30 gramos, es decir, un puñado). Y podemos combinarlos con un yogur desnatado o comerlos entre horas, eso sí, siempre con moderación.

2.    Condimentos “ dulces” para acompañar
•    Cacao en polvo

Añadir un poquito de cacao soluble a la leche es una buena manera de “condimentarla” y hacerla más apetecible, sobre todo para los niños. Pero debemos tener presente, que se trata no sólo de cacao sino de otros componentes que ayudan a darle sabor, como son azúcares y grasas, entre otros. Por ello, se puede incluir en nuestro desayuno saludable, pero siempre con moderación.

•    Miel, mermelada, confitura de frutas, azúcar, dulces de fruta (membrillo, ciruelas pasas, etc.):
Este tipo de alimentos pueden darle un toque dulce y sabroso a nuestros desayunos pero poco más, ya que la mayoría prácticamente “sólo” contienen azúcares sencillos, de los cuales no es conveniente abusar. Estos no deberían suponer, en ningún caso, más de un 10% del total de kilocalorías que tomamos diariamente. Esto significa que podemos incluirlos, pero siempre con moderación, y no de forma habitual.
En el caso de la miel, resaltar que aunque no tiene todas las propiedades que se le atribuyen, sí que contiene, a diferencia de los demás azúcares, algunas vitaminas y minerales.

3.    Infusiones y bebidas estimulantes
Se trata sobre todo del café y el te, pero puede haber alguna más como la manzanilla o hierbabuena, entre otras. Desde el punto de vista calórico prácticamente no aportan energía, sin embargo pueden ser una buena forma de hacer que la ingesta de leche sea más apetecible ya que le aportan sabor y color. Hay que vigilar la cantidad de azúcar o edulcorantes que se les añadan, ya que pueden aumentar significativamente el aporte calórico.

4.    Cacao puro en polvo o chocolate con un alto contenido en cacao
Si lo que queremos es un alimento no demasiado dulce, sino más bien amargo, y que nos aporte además otras propiedades nutricionales que no nos aportan otros productos con sabor a chocolate, esta es nuestra mejor opción. No se trata tanto del chocolate en tableta que suele ser rico en azúcares y grasas vegetales, así como tampoco del cacao soluble o chocolate a la taza. Hablamos del cacao puro o chocolate con un porcentaje muy elevado de cacao (existen el mercado tabletas con un 90-99% de pureza) que nos aporta únicamente las grasas propias del cacao, además de vitaminas y minerales.

5.    Verduras-hortalizas
No es un grupo de alimentos en el que pensemos habitualmente a la hora de desayunar… Pero a veces, en determinados desayunos, podemos aprovechar para introducir alimentos de este grupo, combinándolos de una manera que resulte apetecible. Algunos ejemplos podrían ser el tomate untado en el pan o a rodajas, licuados de verduras (zanahoria, tomate, apio, etc.) o incluso, si tomamos un sándwich podemos añadirle alguna hoja de lechuga o trozos de zanahoria.

6.    Fuentes proteicas

Es el caso del jamón serrano, chóped de pavo, jamón cocido bajo en grasa, atún en lata al natural, caballa, mejillones, berberechos o almejas todos ellos enlatados al natural, flanes de huevo, clara de huevo, huevo, etc.
Ingerir buenas fuentes proteicas en el desayuno no es de lo más habitual, ya que en muchos casos preferimos desayunos dulces antes que salados. Sin embargo, dado que la alimentación diaria debe ser equilibrada y debe contener todos los grupos de alimentos en su justa medida, no está de más empezar el día consumiendo una fuente proteica de calidad, independientemente de la proteína aportada por la ración de lácteos.

7.    Alimentos para ocasiones especiales
Se trata de un grupo de alimentos que nunca deberán ser consumidos de manera habitual por ningún miembro de la familia, ya que en general, son alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares sencillos que, a la larga, favorecen la aparición de enfermedades relacionadas con la alimentación (sobrepeso u obesidad, dislipemias, etc.). En este grupo, encontramos alimentos tales como los productos de la bollería industrial, snacks chocolateados, galletas de chocolate, cereales chocolateados, tartas, bollos, embutidos grasos, etc.

8.    Desayunos basados en sustitutivos

Existen diferentes casas comerciales que ofrecen una gran variedad de productos pensados para ser sustitutivos de las comidas y que, en general, están basados y creados a partir de alimentos convencionales. Sería el caso de batidos de frutas, cremas, natillas, barritas, galletas, sopas de sobre, etc. Sin embargo, deberán ser utilizados sólo de forma ocasional para sustituir nuestros desayunos.




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