DÉFICIT DE NUTRIENTES

En este apartado, se tratan los nutrientes cuyo aporte puede verse más comprometido en los vegetarianos:

Déficit de proteínas

En los países industrializados, los expertos en Nutrición destacan la elevada ingesta de proteínas de origen animal. Sin embargo, se sabe que no es necesaria tanta cantidad y que el exceso puede producir muchos problemas nutricionales, porque suele ir asociado a un elevado consumo de grasas saturadas y una ingesta de fibra deficiente.
No obstante, se considera que las proteínas de origen animal tienen una elevada calidad, ya que contienen todos los aminoácidos que el organismo necesita. Cosa que no sucede con las proteínas vegetales que, a excepción de la soja, son deficitarias en algún aminoácido esencial (que nuestro organismo no puede sintetizar y se debe obtener a través del consumo de alimentos).
Sabiendo esto, para un vegetariano estricto debería ser difícil cubrir sus requerimientos proteicos con garantías. Sin embargo, esto puede solucionarse combinando distintos alimentos de origen vegetal, ya que la combinación de éstos aporta todos los nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita. Significa que si se consumen simultáneamente dos alimentos con distinto aminoácido limitante, se consigue una proteína completa. Un buen ejemplo  de ello, es la combinación de legumbres y cereales, como sería el caso de las lentejas con arroz.

Déficit de hierro

El hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre, que se encarga de llevar oxígeno a los tejidos. La deficiencia de este mineral causa anemia ferropénica. Por ello, este nutriente requiere especial atención debido a su importancia en el organismo.
Los alimentos de origen vegetal contienen hierro, pero éste es hierro “no hemo”, que significa que se absorbe peor que el hierro “hemo” de origen animal. Además, entre los componentes de algunos alimentos vegetales existen factores que dificultan la absorción, como por ejemplo los fitatos y los oxalatos (aunque su actividad puede modificarse en el preparado de los alimentos). El té, el café y los suplementos de calcio reducen también la absorción de hierro, de modo que se aconseja que se tomen fuera de las comidas.
En este caso, la dieta ovo-lacto-vegetariana no tiene especiales ventajas ya que el contenido en hierro de los lácteos es pobre y, la absorción en los huevos escasa.
No obstante, para mejorar esta absorción, se pueden combinar los alimentos vegetales ricos en hierro con una fuente de vitamina C, ya que ésta favorece su absorción. Es decir, al consumir alimentos ricos en hierro, como lentejas, soja, tofu, garbanzos, trigo integral, espinacas, col, germen de trigo, guisantes, nueces o algunas semillas, deberemos combinarlo siempre con frutas, sobretodo cítricas, kiwi, o con tomate, pimiento, etc. y aumentará el porcentaje de hierro “útil”.
A pesar de todo esto, cabe destacar que aunque el hierro de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal, se ha demostrado que las tasas de anemia en vegetarianos y omnívoros son muy parecidas. Es decir, que no existen diferencias significativas en ese sentido.

Déficit de calcio

Una adecuada ingesta de calcio es fundamental, entre otras cosas, para mantener una correcta salud ósea y, así, prevenir una posible osteoporosis.
Este mineral podría ser un problema entre los vegetarianos que no incluyen lácteos en su alimentación. No obstante, la absorción del calcio vegetal es bastante buena y los vegetarianos consumen, en líneas generales, poca sal y pocos aminoácidos sulfurados (factores que dificultarían su absorción) y en cambio, ingieren una gran cantidad de alimentos ricos en potasio (como frutas y verduras) que favorecen el aprovechamiento del mismo.
Son alimentos vegetales ricos en calcio: melaza, tofu, pan integral de trigo, pipas de girasol, frutos secos, almendras, algas, brócoli, semillas de sésamo, perejil, levaduras, etc.

Déficit de vitamina B12

Una de las grandes preocupaciones de las personas contrarias al vegetarianismo es la posible carencia de vitamina B12. Esta vitamina es necesaria para el rendimiento intelectual y actúa en la mejora de la concentración y de la memoria, entre otras funciones.
Además de los vegetarianos, hay otros grupos de población que deberían tener especial cuidado en la toma de vitamina B12, como ancianos, personas que abusen del alcohol y/o del tabaco y personas que tomen fármacos para disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Los efectos de su deficiencia son la anemia perniciosa y daño neurológico. Esos efectos pueden manifestarse con diferentes síntomas, como dolor y debilidad de las extremidades, disminución de los reflejos, inestabilidad al caminar, tartamudeo, convulsiones, depresión, falta de ánimo, fatiga, demencia en ancianos, heridas en la lengua, indigestión, mal olor corporal, etc.
La mayoría de estos síntomas son reversibles si se tratan a tiempo, pero algunos daños pueden ser irreversibles, especialmente en niños.
Esta carencia se encuentra sobre todo en personas vegetarianas estrictas ya que centran su alimentación en el consumo exclusivo de cereales, frutas y vegetales (veganos), en cambio, los ovo-lacto-vegetarianos no tienen por que tener ese problema.
No obstante, dado que las requerimientos de esta vitaminas son pequeños, su carencia puede prevenirse consumiendo alimentos fortificados y/o levadura alimentaria cultivada en un medio rico en vitamina B12.




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