DE LOS 6 A LOS 10 AÑOS

La última etapa de la infancia, justo antes de la adolescencia, se caracteriza por un crecimiento lineal del niño de unos 5-6cm y un aumento de peso de entre 2’5 y 3’5Kg por año. Se trata de una etapa en que el niño comienza a establecer sus propios patrones de conducta y comportamiento de manera más firme y en qué hay que orientarle de forma adecuada, ya que para muchos de ellos, la alimentación sigue sin ser algo que les llame la atención y tienden a escoger solo lo que más les gusta, o a utilizar la comida como modo para llamar la atención.

Es un período en el que existe un gasto calórico importante debido al crecimiento y al aumento de actividad física, por ello nuestro hijo deberá seguir una alimentación equilibrada, sana, variada y suficiente que asegure un óptimo desarrollo y un buen estado de salud.

La principal característica que ha de tener su dieta es la variedad, tanto en lo que se refiere a tipos de alimentos, como colores, textura, olores, etc. Es un buen momento para educar su paladar. Debemos darle a probar nuevos alimentos para que él pueda ir escogiendo qué es lo que más le gusta dentro de una gran variedad. Eso sí, si queremos que pruebe algo nuevo debemos dárselo al principio de la comida, cuando el niño tiene más apetito, ya que de otra manera, puede que lo rechace sin llegar a probarlo al estar saciado.

Se trata de una etapa donde sigue siendo importante la distribución energética a lo largo del día, destacando 3 grandes comidas: el desayuno, la comida y la cena, y 2 pequeños tentempiés a media mañana y media tarde.

Mantiene una especial relevancia el desayuno, una de las tomas más importantes del día, que debe seguir aportando, al menos, el 25% de las calorías de todo el día y que le permitirá aumentar su atención y rendimiento en la escuela.
     • Desayuno: 20-25%
     • Media mañana: 10-15%
     • Comida: 30%
     • Merienda: 10-15%
     • Cena: 25-30%

Desayuno

El desayuno ideal consta de como mínimo:

1 ración de lácteo + 1 ración de cereales + 1 ración de fruta

Ejemplos:
     > Un bol de leche con cereales + una pieza de fruta
     > Unas tostadas integrales con queso + un zumo de frutas natural
     > Pan tostado con queso fresco y mermelada + un zumo de frutas natural
     > Un yogur con cereales + una pieza de fruta troceada

Como vemos, puede haber bastante diversidad de ejemplos que cumplan estas normas, solo se trata de ponerle imaginación.

Media mañana

Dependiendo de lo que nuestro hijo haya desayunado en casa, le pondremos un alimento u otro. Algunos sencillos ejemplos pueden ser:
     > Una pieza de fruta
     > Un yogur bebible + una pieza de fruta
     > Un bocadillo de queso, jamón, etc.
     > Una barrita de cereales integrales

Comida

Permite incluir alimentos de prácticamente todos los grupos, en dos platos o en un único plato completo y un postre. La comida debe incluir como mínimo:

1 ración de cereales y féculas + 1 ración de verduras y hortalizas + 1 ración de alimento proteico + 1 ración de fruta o lácteo

Como ejemplo podremos ofrecerle:
     > Ensalada de pasta con verduras, atún en conserva y una naranja
     > Judías verdes con patata y zanahoria, lomo a la plancha y de postre, un yogur de frutas
     > Lentejas con arroz, ensalada de tomate y un kiwi
     > Arroz con setas, pechuga de pollo a la plancha y cuajada

Estas recomendaciones deben servirnos también si nuestro hijo come en el comedor escolar. Por ello, debemos conocer la planificación de menús semanal o mensual y tenerlos en cuenta para completarlo con el resto de comidas del día. La escuela debe contribuir a reforzar la educación alimentaria dentro del comedor e incluso, promover actividades donde conocer los diferentes grupos de alimentos, los nutrientes, los principios básicos de la alimentación saludable, etc.

Para garantizar la calidad nutricional, higiénica, sensorial y de servicio en el comedor escolar se deben cuidar los siguientes aspectos:

Calidad nutricional -    Procurar menús variados en que estén representados todos los grupos de alimentos
-    Reducir la pérdida de vitaminas y sales minerales en la manipulación y cocción de los alimentos
-    Programación y supervisión de menús por parte de dietistas - nutricionistas
Calidad higiénica -    No utilizar alimentos que estén en mal estado
-    Evitar la contaminación microbiana de los alimentos
-    Respetar las condiciones de conservación de los alimentos
-    Respetar las normas de manipulación de los alimentos
-    Procurar una buena higiene de la cocina y el comedor escolar
-    Vigilar la eliminación de los residuos
-    Educar a los alumnos para que tengan una buena higiene personal
Calidad sensorial -    Incluir alimentos de texturas variadas (blandos, crujientes, fibrosos, etc.)
-    Utilización de diferentes tipos de cocciones (hervido, frito, vapor, plancha, guisos, estofados, etc.)
-    Hacer platos con aspecto y sabor atractivos
Calidad de servicio -    Procurar un ambiente agradable y acogedor en el comedor escolar (ruido, ventilación, iluminación, distribución de las mesas, etc.,)
-    Poner atención en el orden y la secuencia de los platos

Merienda

Se trata de un tentempié que no deberá ser muy calórico, similar al de media mañana, y nuestra elección dependerá de lo que haya comido el resto del día, así como también, de si durante la tarde tiene que realizar algún tipo de actividad física, ejercicio o deporte.

     • Un pequeño bocadillo
     • Un yogur bebible + una pieza de fruta
     • Unos biscotes integrales con queso + un zumo de frutas natural
     • Una barrita de cereales integrales

Cena

La cena es la última comida del día y debe elegirse en función de lo que haya comido a lo largo de toda la jornada, se trata de contribuir a redondear el equilibrio alimentario. Debe incluir como mínimo:

1 ración de verduras y hortalizas + 1 ración de cereales y derivados o féculas + 1 ración de alimento proteico + 1 ración de fruta o lácteo

Para finalizar, queremos recordar la importancia de reducir o evitar el consumo de bollería, snacks, patatas fritas, refrescos, gominolas, comida rápida, etc. En definitiva, alimentos con muchas calorías, además de grasas, azúcares de absorción rápida y sal, que a la larga, pueden provocar sobrepeso u obesidad, enfermedades con un aumento significativo en la prevalencia en nuestro país, así como enfermedades cardiovasculares, diabetes, caries dental, etc.

Por todo ello, debemos prevenir el abuso de todo este tipo de alimentos, hecho que cuando son pequeños, puede ser más sencillo de conseguir, pero que a medida que se van haciendo mayores y tienen más autonomía, resulta más complicado, ya sea porque se lo compran ellos mismos o porque nosotros se lo ofrecemos con demasiada frecuencia. La mejor manera de evitarlo es dejando muy claro desde pequeños, que se trata de alimentos de consumo esporádico, nunca utilizarlos como premio cuando se porta bien o saca buenas notas en el colegio, o bien retirarlos, a modo castigo. Ofreciendo desayunos y meriendas divertidas, ricas y saludables que le gusten y le sacien, podemos frenar el picoteo de este tipo de alimentos entre horas.




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