SECTORES III Y IV: LOS ALIMENTOS PLÁSTICOS

En este apartado, trataremos los sectores cuyos alimentos destacan por su contenido proteico. Son pues, los que tienen una función plástica de formación y mantenimiento de los tejidos que componen el organismo.

III. Carne y derivados, pescado, huevos, legumbres y frutos secos

Entre los estudiantes es habitual que haya un consumo excesivo de productos cárnicos y una ingesta deficiente de pescados, legumbres y frutos secos. Sin embargo, muchas veces, la razón principal por la que no comen sobre todo pescado es porque no saben como cocinarlo.

A continuación, te daremos ideas para cambiar esta tendencia y recuerda que un exceso de carnes, especialmente las más grasas, aumentan tu consumo de grasas saturadas y colesterol, hecho que puede conllevarte problemas de salud (sobrepeso, obesidad, hipercolesterolemia, etc.) en un futuro.

Lo que te aconsejamos:
Reducir la cantidad de carne presente en tu dieta.
•    Cuando comas carne, procura que sea magra, es decir, con poco contenido en grasa. Decídete por consumir pavo, pollo, conejo, etc.

Aumentar el consumo de pescado.
•    Debes consumir más pescado que carne, alternando entre blanco y azul, para aprovecharte de todos los nutrientes que te ofrecen.
•    Cómpralo congelado, si no tienes tiempo para comprarlo fresco. Contiene los mismos nutrientes y mucho sabor.
•    Si tu problema es limpiar el pescado, no hay excusa. Muchos se venden en filetes y sin piel ni espinas.
•    Atrévete a preparar platos de pescado sencillos: a la plancha, al microondas, al vapor, etc. Prueba a combinarlos con especias y limón, ¡quedarán deliciosos!

Comer más legumbres. Se trata de un alimento muy completo y saludable que debes consumir varias veces a la semana.
•    Son muy sencillas de cocinar, basta con ponerlas a remojo la víspera y cocerlas en abundante agua, con verduras, patata, etc. o solas para luego hacerlas en ensalada… Sin embargo, si no dispones de una olla exprés puede que te lleve mucho tiempo, pero siempre puedes comprarlas ya cocidas.
•    Hazlas estofadas con verduras, en ensaladas, en purés, combínalas con arroz y, de vez en cuando, con chorizo, por ejemplo.

Consumir huevos con regularidad. 3-4 unidades a la semana es una cantidad recomendable.

Completa tu alimentación con frutos secos.

•    Son muy recomendables, pero recuerda que contienen una gran cantidad de calorías. Utilízalos pero en su justa medida.

IV. Leche y derivados lácteos

En el sector IV encontramos el resto de alimentos ricos en proteínas: leche y derivados lácteos.

Se recomienda una ingesta diaria de 2 a 3 raciones de lácteos. Sabiendo que una ración de lácteos equivale a un vaso de leche o a dos yogures, es fácil cubrir las recomendaciones. Además, debes saber que son un alimento muy rico en calcio y vitamina D.

Lo que te aconsejamos:

Elegir lácteos bajos en grasas, desnatados o semidesnatados.
•    Recuerda que habíamos hablado del exceso de consumo de grasas que se da en los estudiantes. Una buena manera de reducir su aporte es escoger lácteos desnatados o semidesnatados.

No abusar de postres lácteos, como natillas, flanes, helados, etc.
•    Son ricos en grasas y contienen una elevada cantidad de azúcares simples. De modo que si deseas hacer un postre a base de lácteos, es preferible que optes por un batido de frutas, leche merengada (hervida con limón, canela y edulcorante) o algún postre lácteo comercial bajo en grasas.




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