UNOS MOTIVOS PARA COMER LEGUMBRES

A nivel nutricional las legumbres nos aportan:

• Proteínas de origen vegetal. Se trata de un tipo de proteína de alta calidad y es por ello, que se incluye dentro del grupo de alimentos proteicos, junto a las carnes y los pescados.
Esta proteína no es completa, ya que no posee ciertos aminoácidos esenciales, no obstante, a pesar de esta dificultad, si se combinan junto a cereales, conseguimos una proteína equiparable a la de origen animal, con la ventaja añadida de ser muy pobre en grasas.

• Hidratos de carbono, especialmente complejos, incluyendo grandes cantidades de fibra dietética, nutriente inexistente en carnes y pescados.
Además, en este grupo de alimentos se encuentran un pequeño grupo de oligosacáridos de cadena corta. Éstos, son los responsables de la producción de gases al ser fermentados por la flora intestinal, generando flatulencias que pueden resultar molestas. Más adelante veremos como podemos mejorar esta sintomatología.

• Grasas en una proporción muy pequeña, excepto en el caso de la soja y los cacahuetes en que la proporción es mayor pero que su consumo en nuestro país no es tan elevado.
En cualquier caso, las grasas que aportan las legumbres, son grasas poliinsaturadas, todo lo contrario que en el caso de las carnes, que son básicamente saturadas.

• Vitaminas, como la B1 y la B2, presentes también en fuentes de proteína animal y ácido fólico,  sobre todo los garbanzos. En cuanto a vitamina C, las legumbres secas en general no la contienen, todo lo contrario que sus germinados que la contienen una cantidad significativa.

• Minerales, concretamente: calcio, magnesio y hierro. Sin embargo, este último está presente en una forma difícil de absorber por parte del cuerpo humano, aunque, si se combina con un alimento rico en vitamina C (como un cítrico), mejoramos su asimilación.

Según la variedad de legumbre que se elija, las propiedades nutritivas y las posibilidades culinarias pueden variar. Veamos algunos ejemplos:

• Lentejas
Pertenecen a la familia de las Papilionáceas, en concreto la especie llamada Lens culinaris o Lens esculenta.
Son ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra y hierro, aunque este último, como hemos comentado anteriormente, se absorbe con dificultad. Por ello, se recomienda combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C como el tomate, el pimiento, la naranja, el kiwi, etc.
Existen diferentes formas de prepararlas :
   o Lentejas con arroz
   o Ensalada de lentejas con verduras
   o Lentejas al curry
   o Lentejas a la vinagreta de menta y virutas de jamón serrano

• Garbanzos
Son las semillas de la planta del garbanzo, la Cicer arietinum.
Son ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra, y pobres en grasas y sodio (excepto los que adquirimos en conserva). Por sus características, la única consideración a tener en cuenta a la hora de cocinarlos es partir de agua templada a la hora de cocerlos con el fin de evitar que se endurezcan. Consideración a tener en cuenta también, si durante la cocción tuviéramos que añadir más agua, que también debería estar templada.
Alguna de las recetas con garbanzos son:
   o Empedrado de garbanzos
   o Garbanzos con bacalao y espinacas
   o Garbanzos salteados con jamón
   o Ensalada de garbanzos
   o Garbanzos con salsa de ajo y perejil

• Habas
Son las semillas del fruto del haba, la Vicia faba.
Son ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas, fibra y hierro, además de potasio, fósforo y magnesio. Aunque en el caso del hierro, al igual que en las lentejas está en su forma no hemo, es decir, que nuestro cuerpo no lo puede absorber con facilidad. Por ello, se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como el tomate o el pimiento, ya que favorece su absorción.
Podemos prepararlas, además del tradicional potaje, en originales recetas :
   o Paella con habas
   o Habitas baby con jamón
   o Crema fría de habas
   o Habas salteadas con ajitos tiernos
   o Habitas baby con guisantes y champiñones

• Soja
Su nombre científico es Glycine max.
Es muy rica en proteínas, prácticamente como la carne, hidratos de carbono complejos y fibra, y a diferencia de las demás legumbres también es rica en grasas. Éstas son en su mayoría poliinsaturadas, beneficiosas para nuestro organismo. Además, la soja es una legumbre muy rica en minerales como el calcio, el hierro, el yodo, el magnesio, el potasio y el fósforo, y vitaminas del grupo B como B1, B2, B3, B6 y B9 o ácido fólico.

La soja también contiene cantidades significativas de isoflavonas o fitoestrógenos que ayudan a mejorar o paliar los síntomas del climaterio y la menopausia, reducen el riesgo de padecer alteraciones cardiovasculares y aumentan o mantienen la masa ósea.

Esta especie de legumbre a diferencia de las demás, no suele consumirse en la forma habitual (en potaje, hervida o en forma de ensalada), sino que presenta múltiples opciones que merecen ser destacadas por su gran aceptación especialmente en personas vegetarianas:

  • Germinados, son muy ricos en vitamina C y vitaminas del grupo B. Es muy habitual añadirlas a ensaladas variadas, convirtiéndolas en un plato aun más sabroso y equilibrado. Además, consumiéndolas de este modo se reduce de forma significativa la aparición de flatulencias.
  • Tofu, es una especie de cuajada formada a partir del jugo obtenido de moler y prensar la soja en agua. Se utiliza para elaborar salchichas, postres, helados, bebidas, sopas, etc. Es una buena manera de consumir proteínas sin preocuparnos por el aporte de grasas.
  • Tempeh, es la soja cocida, pelada e inoculada con un tipo de microorganismo llamado Rhizopus.
  • Miso, es una pasta obtenida de la fermentación y cocción de una mezcla de soja y arroz. Muy consumido en Japón.
  • Shoyu, salsa de sabor intenso elaborada a partir de una mezcla de soja, arroz y trigo.

Algunas ideas para preparar esta legumbre son:
   o Arroz salteado con brotes de soja
   o Tofu al wok con verduritas
   o Soja estofada con setas
   o Ensalada de soja con manzana


• Judías o alubias
Las judías son las semillas de las plantas leguminosas del género Phaseolus.
Son ricas en hidratos de carbono complejos, fibra, potasio y ácido fólico. Con lo cual son muy recomendables para dietas de adelgazamiento, para personas con problemas de hipertensión e, incluso, para mujeres embarazadas por su gran aporte de fibra y ácido fólico.
Como el resto de legumbres, tendremos que tener en cuenta su forma de preparación a la hora de cocinarlas, para mantener estas características nutricionales, así como para no aumentar su aporte calórico y graso.
Os planteamos recetas distintas para las alubias:
   o Ensalada de alubias con salvia
   o Judías negras al vino tinto
   o Fabas con almejas
   o Ensalada de alubias blancas y rojas
   o Alubias con butifarra “del perol”

 




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