Y, CÓMO LAS PODEMOS COCINAR

¿Cómo comerlas?

• En ensaladas

Esta es la mejor manera de aprovechar todos los nutrientes que nos ofrecen las verduras y hortalizas, ya que al no aplicar calor ni ningún otro tipo de técnica de cocción, las perdidas de vitaminas y minerales son menores.
La base de las ensaladas suele ser verde (lechuga, escarola, canónigos, rúcula, berros, etc.) pero también pueden utilizarse otras hortalizas como base de las mismas, una ensalada de tomate, de pepino, etc.
Para dar color y sabor a estas bases se les pueden añadir otras verduras como espárragos, zanahoria, cebolla, apio, rábanos, remolacha, etc. O incluso, otros alimentos como: atún en conserva, anchoas, gambas, queso, frutos secos, semillas, germinados, etc. con el fin de aumentar el aporte nutricional de la ensalada, al mismo tiempo que resulta más atractiva tanto para la vista como para el paladar.
Las ensaladas normalmente se consumen frías, pero también existe la posibilidad de preparar ensaladas templadas. Pueden añadirse verduras cortadas en juliana y salteadas, añadir unas gambas al ajillo calientes, o queso de cabra fundido por encima, entre otras opciones.

• Asadas: a la plancha, horneadas o al microondas
La ventaja principal de esta técnica, es que requiere poca grasa y se obtienen platos muy sabrosos debido a que el alimento mantiene su sabor.

En general, las verduras y hortalizas a la plancha o a la parrilla quedan mucho más carnosas y sabrosas y por tanto, puede ser una buena manera de presentarlas a las personas que no les acaben de gustar. Son aptas para ello el pimiento, la berenjena, el calabacín, la cebolla, la alcachofa, los espárragos verdes, la endibia, las setas, etc. Pueden consumirse como primer plato o acompañando la pasta, el arroz, la carne o el pescado.

Si cocinas las verduras al horno o en el microondas el resultado es una textura algo más blanda pero con un sabor delicioso. En este caso, es mejor cocinarlas enteras envueltas en papel de aluminio (técnica del papillote) para que se resequen menos. Las más aconsejadas para esta técnica son los pimientos, la cebolla, la berenjena, el tomate, el calabacín, etc.

• Salteadas o rehogadas
En ambos casos se utiliza poco aceite para su elaboración. En el primero, las verduras quedan más tersas ya que se requiere fuego vivo, mientras que en el segundo caso, precisan algo más de tiempo para que las verduras se vayan cociendo con el calor del agua que ellas mismas desprenden.

• Al wok
Se trata de una técnica oriental consistente en la utilización de un utensilio con una forma intermedia entre una olla y una paella. De manera que se pueden cocinar en él prácticamente alimentos de todo tipo (vegetales, pollo, ternera, pescado, etc.) obteniendo un resultado crujiente, sabroso y vistoso muy adecuado para toda la familia.

• Fritas o rebozadas
Es una de las opciones más apreciadas por parte de niños, adolescentes e incluso, de muchos mayores, ya que al absorber buena parte del aceite de la fritura quedan muy sabrosas y jugosas; por esta razón y al ser un plato muy energético, no se aconseja su consumo de manera habitual. En ambos casos, es necesario freírlas en aceite muy caliente para que se forme una capa externa crujiente que disminuya la absorción de aceite por parte del alimento; y que una vez frito, se dejen reposar encima de un papel absorbente para que retengan la menor cantidad de aceite posible.

Una buena opción es utilizar harina de tempura, con la que el resultado es aun más crujiente y al utilizarse para rebozar, agua fría en lugar del típico huevo se disminuye ligeramente el aporte calórico.




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