MENOPAUSIA, NUEVO RITMO… NUEVA PAUTA DE ALIMENTACIÓN

Durante la menopausia y con el fin de intentar paliar las consecuencias que generan éstos cambios durante la misma, es importante tener presente que la alimentación en este periodo debe ser suficiente, variada, equilibrada y adecuada. Así como tener en cuenta, una serie de modificaciones que vienen determinadas por los cambios que se generan en el organismo durante este período.

Veamos algunas recomendaciones:

1. Repartir los alimentos en 5 ó 6 comidas diarias no demasiado copiosas.

2. Evitar el déficit y el exceso de peso, siguiendo una dieta equilibrada y moderada en cuanto a cantidades.

3. Tomar 3-4 raciones de lácteos desnatados al día, para prevenir la osteoporosis.

4. Evitar fritos, guisos y platos muy condimentados. Utilizar cocciones suaves que no requieran mucha grasa para su elaboración (plancha, hervido, al vapor, brasa, horno, etc.).

5. Controlar la ingesta de grasas, tanto en cantidad como en calidad. Es decir, a parte de reducir la ingesta de éstas, es muy importante también tener en cuenta su origen, restringiendo las de origen animal (sobretodo los lácteos no desnatados, carnes muy magras y embutidos) y potenciar las de origen vegetal y las procedentes del pescado azul.

6. Potenciar el consumo de pescado. Se aconseja comer pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa…) 1 ó 2 veces por semana.

7. Utilizar el aceite de oliva como principal fuente de grasas.

8. Evitar el estreñimiento, potenciar el consumo de 5 raciones de fruta y verdura al día. Al menos, una de las raciones de verduras diarias debe ser cruda.

9. Moderar el consumo de azúcar y dulces. Vigilar especialmente con aquellos alimentos como la bollería que además incluyen grasas saturadas.

10. Practicar ejercicio físico de forma regular y según posibilidades individuales, con el objetivo de mantener el peso corporal estable y mantener la masa ósea.

11. Contemplar la posibilidad de introducir soja y sus derivados en la dieta ya que son ricos en es estrógenos vegetales que pueden ayudan a atenuar los síntomas de la menopausia.

Raciones diarias recomendadas

A continuación, vemos un recuadro que recoge el número de raciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos para este grupo de población:

Grupo de alimentos Alimento Cantidad por
ración(gramos)
Número de
raciones
por día
Feculentos o farináceos Pan 100 3.5-4
Biscotes 70-80
Arroz o pasta en crudo 60-75
 Patatas 250
Legumbres secas crudas 75
Guisantes o habas frescas 300
Cereales desayuno 60-80
Galletas Maria 60
Verduras y hortalizas Verduras y hortalizas crudas y cocida 150-250 2
Frutas Fruta fresca
120-150 2-3
Proteicos Carne 100 1.5-2
Pescado 125
Huevos 100-120
Lácteos Leche 200 3-4
Yogur 250
Queso fresco 125
Queso semicurado 40
Grasas Aceite de oliva o otros aceites vegetales 10 3
Frutos secos 12-25
Mantequilla o margarina 10-15
Azúcares Azúcar, cacao, mermelada, miel, caramelos, bollería, etc. --- Consumo moderad
Agua 5-8 vasos al dí




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