UNOS MOTIVOS PARA COMER CARNE

De forma generalizada, para el grupo de las carnes podemos destacar, desde el punto de vista nutricional, su contenido en:

• Proteínas de alto valor nutritivo. Están presentes aproximadamente en un 20%, exceptuando cuando hablamos de partes con una importante proporción de cartílago. De hecho, la gelatina es también una proteína de origen animal, pero que a diferencia de lo que se suele pensar, tiene un escaso valor, por su bajo contenido en aminoácidos esenciales.

• Grasas, su contenido oscila entre un 2-3 y un 30%. Debido a esta gran variabilidad hablamos de carnes magras (menos del 6% de grasa) y carnes grasas (hasta un 30% de grasas). Esto es especialmente relevante cuando hablamos del valor nutricional de los diferentes derivados cárnicos: productos tales como salchichas, hamburguesas, embutidos, etc. tendrán una calidad nutricional mayor o menor, dependiendo de la materia prima utilizada.

El perfil de estas grasas también es importante; la mayor proporción las componen las saturadas, aunque también contienen una pequeña cantidad de grasas insaturadas, como es el caso del ácido oleico. Esta distribución variará en función del animal del que hablemos: en el caso de vacuno y bovino (rumiantes) son más ricas en grasas saturadas, ya que las insaturadas que ingieren, se convierten durante la rumiación en grasas saturadas y trans, que son poco saludables. En el ganado porcino y las aves, al carecer de ese proceso, su grasa saturada aparece en menor cantidad; incluso, se puede manipular su proporción de grasas y/o mejorar su perfil lipídico mediante una dieta más rica en semillas oleaginosas.

En el caso de las aves, la diferencia más destacable es que la grasa que contienen es subcutánea, se encuentra debajo de la piel, y al retirarla, la carne resulta prácticamente magra.

• Minerales, especialmente hierro en forma hemo (forma que resulta más aprovechable por nuestro organismo), todo lo contrario al hierro procedente de alimentos de origen vegetal; y aunque sea en menor proporción, también contienen otros minerales como el potasio, el cinc o el selenio con una gran biodisponibilidad.

• Vitaminas, posee cantidades importantes de vitamina B12 o B3, en menor proporción B1, B2, A y D y en general, son deficitarias en vitaminas como la C y E.

Según la variedad de carne que se elija, las propiedades nutritivas y las posibilidades culinarias pueden variar. Veamos algunos ejemplos:

• Pollo
Se trata de una de las carnes más magras y más consumidas por su bajo coste y gran versatilidad a la hora de cocinarlo.
Tiene un alto porcentaje proteico, equiparable a la carne roja, y su porcentaje graso varía ligeramente según la parte del animal que escojamos. Contiene minerales como el hierro, el fósforo o el potasio, y vitaminas como el ácido fólico y la vitamina B3.
Es una carne apta para dietas equilibradas y/o dietas de control de peso, siempre y cuando se escojan las partes más magras como la pechuga, se elimine la piel y se prepare con poca cantidad de aceite (a la plancha, a la parrilla, a la brasa, salteado, etc.). Además, se trata de una carne muy baja en purinas, lo que la hace especialmente indicada para personas con hiperuricemia.
Como ya se ha dicho anteriormente, el pollo puede prepararse de muchas maneras y dependerá del tipo de cocción que escojamos y con qué lo acompañemos, que resulte un plato más o menos sabroso y saludable. Si preparamos una pechuga de pollo rebozada y la acompañamos de patatas fritas, no resultará igual de saludable, que si esa misma pechuga la hacemos a la plancha o a la parrilla con unas hierbas provenzales, que le den sabor y/o lo acompañamos con unos champiñones salteados, una ensalada o unas patatas al horno.
Es importante tener en cuenta, que la carne del pollo debe estar perfectamente cocida para asegurar la eliminación total de la salmonella (bacteria que puede causar salmonelosis).
Veamos algunas recetas saludables que se pueden realizar con esta ave:
   o Muslo de pollo al limón
   o Rollitos de pollo con pimientos del piquillo
   o Dados de pechuga salteada con brotes de soja y verduritas
   o Lasaña de pollo
   o Verduras laminadas y salteadas con pechuga de pollo

• Pavo
Se trata de una carne muy baja en grasas y colesterol que cada vez se consume con más frecuencia en nuestra sociedad.
Tiene un alto porcentaje proteico y de gran calidad, que destaca por su alta digestibilidad. Contiene además minerales como el hierro, el magnesio o el potasio, y vitamina B3.

Es una carne apta para dietas equilibradas y/o dietas de control de peso, por su bajo aporte energético, así como para personas con problemas de colesterol.

Al igual que la carne de pollo, debe cocinarse de manera que no requiera una gran cantidad de grasas para su elaboración. Es una carne muy sabrosa y jugosa por sí misma, y se puede cocinar a la brasa, a la parrilla o al horno y acompañarla de verduras o incluso de frutas dulces, como son las pasas o las ciruelas, que le aportan aun más jugosidad y le dan un toque dulce que resalta con el sabor “salado” de la carne.

A partir de esta carne se elaboran diversos derivados como son el jamón de pavo, la pechuga de pavo, mortadela, salchichas, etc.

Algunas recetas para preparar con pavo son:
   o Muslo de pavo relleno de ciruelas y pasas
   o Pavo guisado con especias (canela, anís verde, etc.)
   o Pavo asado con cebollitas
   o Pechuga de pavo con cebolla caramelizada

• Pato
La carne de pato se considera una carne de contenido graso alto, pero sólo en el caso de que ésta se consuma con piel, ya que es la parte donde se almacena más cantidad de grasa; en cambio, si se consume sin piel, su contenido graso desciende muy significativamente. Podemos consumirlo dentro del marco de una alimentación saludable y variada, si lo preparamos sin utilizar grasa de adición (aceites, mantecas, etc.).

Contiene proteínas de alto valor biológico y minerales como el hierro, el fósforo o el cinc. Y en lo que se refiere a vitaminas, es especialmente rico en vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12.

A partir de esta carne se elaboran diversos derivados como son el jamón de pato, el magret, el confit o incluso foie de pato. En el caso de los 2 últimos, debido a que su elaboración es a partir de las grasas del animal, resultan mucho más calóricos y con un porcentaje especialmente alto de grasas que debe tenerse en cuenta a la hora de consumirlo.

A continuación, os ofrecemos varias ideas  para cocinarlo:
   o Pato al horno con ensalada
   o Pechuga de pato con salsa de cerezas
   o Arroz con pato
   o Pato a la naranja

• Conejo
Es una carne blanca con proteínas de alta calidad al igual que las demás carnes. Contiene un aporte graso y de colesterol muy bajo, minerales como el potasio, el fósforo o el calcio y vitaminas como la B3 y la B12.

Es una carne apta para dietas equilibradas y/o dietas de control de peso, siempre y cuando se cocine sin la necesidad de una gran cantidad de grasas. También está recomendada para personas con problemas de colesterol, cardiovasculares o para aquellos que tengan el ácido úrico elevado (hiperuricemia) ya que, al igual que el pollo, se trata de una carne con un bajo porcentaje de purinas.

Presenta una gran cantidad de fibras musculares que hacen que tenga una digestibilidad más pesada y, puede ser un inconveniente para personas con problemas de masticación o niños. Este inconveniente hace que, a pesar de su riqueza nutricional, no tenga un elevado consumo.

Se puede elaborar a la plancha, a la parrilla, al horno, guisado, etc. Su preparación dependerá de si se trata de un animal joven o más viejo, ya que en el primer caso la carne es mucho más jugosa y tierna, y en el segundo, es más dura y necesita de una cocción más larga (guisado o un estofado), para que resulte más blanda a la hora de comer. Es además, una carne que acepta muy bien guarniciones de verduras como la típica chanfaina o una sencilla menestra, o incluso, puede acompañar un plato de pasta o arroz y completar así su valor nutricional.

Aquí os invitamos a probar diferentes combinaciones :
   o Conejo a la mostaza
   o Conejo guisado con tomillo
   o Conejo en escabeche
   o Lentejas con conejo

• Cerdo
La carne de cerdo es rica en proteínas de alto valor biológico, contiene grasas en mayor o menor medida dependiendo de la edad del animal, de la especie, la raza, la alimentación que haya seguido, etc. Actualmente podemos obtener carne de cerdo “blanca” que posee un bajo porcentaje de grasa. Esta mejora en la alimentación, permite incluir este animal con más frecuencia en un menú saludable. Mención aparte tiene, la carne de cerdo de raza ibérica cuyo contenido en grasa es bastante mayor, por su alimentación rica en bellotas, no obstante, tiene un buen perfil de grasas monoinsaturadas (grasas buenas).

Además, la carne de cerdo es rica en minerales como el fósforo, el hierro, el cinc y el sodio, y en vitaminas como la A y la D y vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1 y B12.

Del cerdo se obtienen la gran mayoría de embutidos; se aprovechan las vísceras y despojos para realizarlos, haciendo que estas elaboraciones se recomienden tomar con muy poca frecuencia, en especial en personas con dislipemias o enfermedad cardiovascular, por su gran contenido en grasa y colesterol, superior al de la carne.

En el momento de cocinarla, deben prepararse de manera que no requieran una gran cantidad de grasas para su elaboración. Puede prepararse a la parrilla, a la plancha o guisado, pero en este último caso, el contenido graso será más importante. Puede acompañarse de cualquier tipo de verduras, ya sean a la brasa, salteadas o al horno. Además, muchas de estas carnes pueden sazonarse con hierbas aromáticas o vinagretas para darles más sabor.

Como elaboraciones con carne de cerdo os proponemos:
   o Lomo de cerdo con piña
   o Chuleta al horno con ensalada
   o Melón con jamón
   o Codillo hervido con chucrut
   o Lomo de cerdo a la plancha con vinagreta de mostaza

• Carne de vacuno
La carne de vaca o ternera es una de las más apreciadas por su riqueza de sabor. Su valor nutricional puede variar significativamente en función de la parte del animal que se escoja, e incluso de su edad (la carne de un ejemplar joven es más jugosa y tierna, pero menos nutritiva que la de un animal viejo que, al contener menor cantidad de agua y más grasas saturadas, ofrece un sabor más fuerte y calidad nutritiva superior). Cada una de las piezas según la calidad de la carne y la cantidad de grasa, cartílago, etc. se clasifica por categorías: extra, primera, segunda y tercera, existiendo diferencias en el precio, sabor, textura, etc.

Posee un alto porcentaje de proteínas de elevado valor nutricional. Además contiene grasas (principalmente saturadas), aunque estas varían en función de la parte de la canal. Contiene minerales como el hierro, el cinc, selenio o yodo, y vitaminas entre las cuales destacan mayoritariamente las del grupo B.

Dada su alta variabilidad en lo que se refiere a valor nutritivo, se trata de un alimento apto para dietas equilibradas siempre y cuando se consuma con la frecuencia recomendada y las cantidades establecidas según el grupo de edad. Sin embargo, por su riqueza en grasas saturadas y colesterol, podemos decir que no es apta para personas con alguna enfermedad como: dislipemias, afecciones cardiovasculares, etc., a no ser que se escojan las partes más magras del animal y se prepare sin mucha grasa (asado a la parrilla, a la barbacoa o a la plancha). En general, podemos decir que dependiendo de si la carne es de mayor o menor calidad y de mayor o menor edad, necesitará un tiempo, una temperatura y un procedimiento culinario distintos.

Algunas ideas  para prepararla son:
   o Brochetas de ternera con champiñones
   o Tallarines con ternera picada
   o Solomillo a la plancha con verduras asadas

• Cordero
Se trata de una carne roja rica en proteínas y una de las que más grasa contiene (dependiendo de la pieza). Es una carne rica en minerales como el hierro, en forma hemo (de fácil asimilación), fósforo, cinc y sodio. Y vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B3 y, especialmente, B12.

Es una carne apta para dietas equilibradas siempre y cuando se consuma con la frecuencia recomendada y las cantidades establecidas, según el grupo de edad. Sin embargo, por su riqueza en grasas saturadas y colesterol, no se aconseja para personas que deban llevar un control de su alimentación: dietas para sobrepeso u obesidad, dislipemias, enfermedad cardiovascular, etc. a no ser que se escojan las partes más magras del animal y se emplee una técnica culinaria que no precise mucha grasa para su elaboración (asado a la parrilla, a la barbacoa, a la plancha, al horno o al papillote).

Dependiendo de la parte del animal que escojamos, y de su edad, la cantidad de grasas será mayor o menor. Es preferible el consumo de ejemplares jóvenes porque su grasa está más localizada (alrededor de las vísceras o debajo de la piel) facilitando su retirada; en cambio, la carne de cordero de mayor edad, tiene la grasa infiltrada en el músculo, por lo que aunque retiremos la más visible, seguirá siendo muy energética.

Existen diferentes formas  de preparar esta carne:
   o Cordero a la estaca
   o Cordero asado a la naranja
   o Pierna a la brasa con ensalada de tomate
   o Cordero con verduras a la brasa

 




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