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Nuestras recetas

Con esta sección te ayudaremos a planificar tus comidas y las de toda tu familia, proponiéndote platos deliciosos, además de saludables; y enseñándote a combinar primeros y segundos platos, con unos postres sabrosos y ligeros.

Te animamos a que cojas las riendas de tu alimentación y la de los tuyos, para que resulte más saludable, equilibrada y variada; y, además, suficiente para las necesidades diarias de cada uno.

Asimismo, nuestra gastroteca también es tu herramienta si sufres alguna patología o trastorno clínico asociado con la alimentación. Como especialistas en Nutrición te proponemos ideas y sugerencias para que tus platos se adecuen mejor a tus necesidades; ayudándote así a seguir mejor tu tratamiento nutricional.

Te facilitamos su ficha nutricional por ración individual y te adjuntamos unas recomendaciones dietético-nutricionales que pueden ser de tu interés.

Así  pues, ¿cuál es tu menú de hoy?


Platos de:
Recomendable para:
En el menú:
Lo puedes comer si tienes:


Recetas

CROQUETAS DE CHAMPIÑONES Y GAMBAS
60' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

200 g de champiñones
Aceite de oliva virgen extra
200 g de gambas
1 cebolla mediana
60 g de mantequilla
60 g de harina de trigo
2 vasos de leche a temperatura ambiente
Huevo batido y pan rallado (para empanar)
Sal




PASO A PASO

1.    Pochar los champiñones en aceite de oliva.
2.    Triturar y sazonar los champiñones pochados.
3.    Pochar en una cazuela en la que se ha incluido mantequilla y 3 cucharadas soperas de aceite de oliva la cebolla finamente cortada.
4.    Añadir a la cebolla pochada las gambas peladas y picadas.
5.    Rehogar.
6.    Incluir la harina, dejar que tueste y sazonar.
7.    Verter la leche poco a poco, sin dejar de remover para evitar la formación de grumos hasta que se forme la salsa bechamel.
8.    Añadir la pasta de champiñón triturada y dejar cocinar 10 minutos más, sin dejar de remover.
9.    Verter la bechamel en una fuente amplia y dejar enfriar.
10.    Formar las croquetas con pequeñas porciones de masa bechamel fría, pasar por huevo y pan rallado y freír en abundante aceite de oliva.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
559Kcal14,80g40,40g173mg32,40g3g

CONSEJO NUTRICIONAL

Las croquetas son preparaciones que deben consumirse con moderación, ya que su contenido calórico suele ser bastante elevado, sobre todo por el frito. Para intentar reducir al máximo la cantidad absorbida de grasa por el alimento, se recomienda que el aceite de fritura esté lo suficientemente caliente (aunque no humeante) antes de añadir las croquetas, con ello se conseguirá que se forme una costra superficial bastante resistente al paso de la grasa al interior del producto. La bechamel puede elaborarse sólo con aceite de oliva virgen, prescindiendo de la mantequilla y, por lo tanto, mejorando el perfil graso total.

Asimismo, se aconseja utilizar leche de vaca desnatada, siempre teniendo en cuenta que ésta debe estar a temperatura ambiente para evitar la formación de grumos. Si pese a ello se siguen creando, lo ideal es triturar la masa con la batidora antes de dejar enfriar y formar las croquetas.

Si se desea que el champiñón permanezca en el producto final, no se debe triturar tras su pochado. De igual modo, si lo que se busca es una textura homogénea de las croquetas, se puede triturar con la batidora la mezcla de champiñón por un lado y de gambas y cebolla, por otro.

Como acompañamiento de este plato se aconseja preparaciones a base de verduras, como purés, parrilladas vegetales o ensaladas frías; complementándose con postres de fruta fresca.


ALCACHOFAS ASADAS
60' DIFICULTAD: TEMPORADA:

TIEMPO DE COCCIÓN: 40-45'

INGREDIENTES (4 pers.):

16 alcachofas (aprox. 1,5 kg)
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal
Pimienta




PASO A PASO

1.    Precalentar el horno a 180ºC.
2.    Cortar el tallo y la base de la alcachofa ligeramente para conseguir que se mantenga erguida.
3.    Cortar la parte superior para eliminar las puntas de las hojas.
4.    Colocarlas en la bandeja del horno, salpimentar e aliñar con el aceite de oliva.
5.    Asar durante 40-45 minutos.
6.    Dejar enfriar unos minutos.
7.    Servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
171Kcal4,30g10,20g0mg5,30g19,70g

CONSEJO NUTRICIONAL

Elaboración sencillísima de hacer y rica en fibra dietética, ideal para ser consumida como primer plato en menús a base de alimentos proteicos e hidratos de carbono de segundo. Su composición permite ser consumida por todo tipo de personas, independientemente de la patología que tengan.

Si se desea, puede acompañarse de otras verduras asadas o pochadas en sartén que les aportará mayor color y variedad de aromas.


ALCACHOFAS CON GARBANZOS
45' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

8 alcachofas
Sal
2 huevos de tamaño mediano
1 puerro mediano
1 cebolla mediana
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
100 g de garbanzos cocidos




PASO A PASO

1.    Limpiar las alcachofas: retirar las hojas exteriores y el tallo, cortar las puntas de arriba y partir en cuartos.
2.    En una olla de acero inoxidable, poner a cocer durante 20 minutos las alcachofas en agua sazonada.
3.    En otra olla, cocer los huevos.
4.    Cortar el puerro y la cebolla finamente y poner a pochar a fuego lento en una sartén con aceite.
5.    Escurrir las alcachofas cocidas y reservar el caldo de cocción.
6.    Añadir los garbanzos cocidos y un poco del caldo de cocción de las alcachofas.
7.    Dejar reducir ligeramente unos 10 minutos.
8.    Incorporar las alcachofas, mezclar e inmediatamente servir en platos.
9.    Colocar una mitad de huevo sobre el potaje de garbanzos en cada ración.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
282Kcal11,30g14,70g107mg18,70g14,10g

CONSEJO NUTRICIONAL

El perfil nutricional de esta preparación es realmente completo, pues contiene un correcto aporte de hidratos de carbono complejos y fibra dietética procedente de la legumbre y verduras, así como moderado nivel de proteínas de origen tanto vegetal (garbanzos) como animal (huevo).

Los garbanzos cocidos en conserva son una buena alternativa para este plato. No obstante, debe tenerse en cuenta que estos suelen poseer una cantidad de sal considerable y alto porcentaje de vitamina K, por lo que el consumo de legumbre cocida en casa debe ser la opción más recomendable en especial si se sufre hipertensión arterial o si se está en tratamiento con anticoagulantes orales (Sintrom).


ALCACHOFAS CON JUDÍAS Y QUESO FETA
45' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

4 alcachofas
2 limones cortados por la mitad
4 cucharadas de aceite de oliva
8 hojas de menta picadas finas
250 g judías verdes
100 g queso feta
1 pizca de sal




PASO A PASO

1. Llenar una cacerola grande con agua con sal y llevar a ebullición.
2. Cortar los tallos de las alcachofas, retirar las hojas exteriores hasta llegar a las hojas tiernas del corazón. Cortar el tercio superior de las alcachofas, rascar las barbas centrales y frotar las alcachofas con el limón cortado para que no se oxiden. Cuando el agua hierva, añadir las alcachofas y cocinarlas a fuego lento durante 20 minutos.
3. Escurrir las alcachofas cocidas y cortarlas por la mitad. Ponerlas en un cuenco grande con el aceite de oliva, la menta, el zumo de los limones y sazonar al gusto.
4. Blanquear las judías verdes en agua hirviendo y refrescarlas después bajo el chorro de agua fría.
5. Servir las alcachofas cubiertas de las judías y desmenuzar el queso feta por encima. Aderezar con el aliño que sobre.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
226,3 Kcal13 g15,7 g4 mg8 g8,3 g

CONSEJO NUTRICIONAL

Receta de contenido calórico bajo y una cantidad significativa de fibra, ideal para combinar con un segundo plato ligero a base de pescado o carne a la plancha, a la parilla o al horno, con una pequeña guarnición de arroz hervido o patatas asadas, y un postre a base de fruta.

Es una receta apta prácticamente para toda la población, con la excepción de las personas intolerantes a la lactosa que deberán tener en cuenta la utilización de queso feta para elaborar el plato; ya que aunque es un queso con una proporción muy baja de lactosa, si se trata de un grado muy alto de intolerancia puede acabar afectándoles.

Se pueden utilizar otro tipo de verduras y hortalizas de temporada, así como otro tipo de queso para dar más variedad.


CREMA DE ALCACHOFAS CON ALMEJAS (Modif. receta original K. Arguiñano)
45' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

8 alcachofas
Agua
Sal
16 almejas
1 vaso de nata líquida para cocinar
1 cebolla mediana
4 cucharadas soperas de aceite virgen extra
2 cucharadas soperas de harina de trigo




PASO A PASO

1.    Limpiar las alcachofas: retirar las hojas exteriores y el tallo, cortar las puntas de arriba y partir en cuartos.
2.    En una olla de acero inoxidable, poner a cocer durante unos 30 minutos las alcachofas en abundante agua sazonada y nata.
3.    Tritutar y pasar por el chino.
4.    Picar finamente la cebolla y pochar en una olla con aceite,
5.    Añadir la harina y rehogar sin dejar de mover.
6.    Incluir el puré, mezclar y subir la temperatura para que hierva unos instantes.
7.    En una olla tapada, poner las almejas para que se abran.
8.    Colocar el puré en raciones y colocar las almejas sobre cada una de ellas.
9.    Servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
584Kcal5,70g55,50g19,70mg10,00g5,60g

CONSEJO NUTRICIONAL

Este plato, mezcla de productos vegetales y de mar, puede ser presentado en una comida formal, pues su precio asequible y su riqueza de texturas y sabores pueden convertirle en una crema sorprendente al paladar. La mejor combinación posible puede ser acompañado de vino blanco y pescado en papillote con verduras.

La nata incorporada a la crema debe ser de bajo porcentaje graso, para poder limitar al máximo la presencia de ácidos grasos saturados y de colesterol, especialmente en aquellas personas tendentes a desequilibrios nutricionales relacionados con los lípidos.


ALCACHOFAS EN VINAGRETA (Modif. receta original B. Oteiza)
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

TIEMPO DE COCCIÓN: 20'

INGREDIENTES (4 pers.):

16 alcachofas
Perejil
½ pimiento rojo
1 pimiento verde
1 diente de ajo
1 cebolleta mediana
Vinagre
Aceite de oliva virgen extra
Sal




PASO A PASO

1.    Limpiar las alcachofas: retirar las hojas exteriores y el tallo, cortar las puntas de arriba y partir por la mitad.
2.    En una olla de acero inoxidable, poner a cocer durante 20 minutos las alcachofas en agua sazonada y perejil.
3.    Por otro lado, picar finamente los pimientos, el ajo y la cebolleta; y colocar en un bol.
4.    Incluir al picadillo de hortalizas el vinagre, aceite de oliva y sal al gusto; y mezclar todo.
5.    Colocar las alcachofas cocidas en un plato, regar con la vinagreta y servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
222Kcal5,40g13,40g0mg8,90g21,50g

CONSEJO NUTRICIONAL

Receta perfecta para ser utilizada como aperitivo o primer plato. La mezcla de colores y la sencillez de preparación resultan muy llamativas al consumidor.

Se aconseja que la naturaleza del aceite de oliva sea virgen extra para incrementar el valor del plato.


ALCACHOFAS GRATINADAS CON QUESO Y CREMA DE PUERRO (Modif. receta original K. Arguiñano)
45' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

16 alcachofas
Agua
Sal
2 puerros medianos
1 patata mediana
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
200 g de queso semicurado




PASO A PASO

1.    Limpiar las alcachofas: retirar las hojas exteriores y el tallo y cortar las puntas de arriba.
2.    En una olla de acero inoxidable, poner a cocer durante 20 minutos las alcachofas en agua sazonada.
3.    Mientras tanto, poner a cocer en agua con sal los puerros y las patatas picados y rehogados con aceite.
4.    Sacar las alcachofas y poner a escurrir boca abajo.
5.    Hacer hueco en el interior de cada una de ellas con una cucharilla pequeña.
6.    Colocar las alcachofas en la bandeja de horno, introducir en el interior de cada una queso en daditos y gratinar unos 5 minutos.
7.    Triturar y pasar por el chino el puerro y la patata cocida.
8.    Colocar el puré en 4 platos y sobre el mismo, las 4 alcachofas de ración.
9.    Servir caliente.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
383Kcal19g24,80g41,70mg10,10g20,50g

CONSEJO NUTRICIONAL

Con esta elaboración se consigue un aporte de calcio extra a las alcachofas, así como una cantidad mayor de fibra. Es perfecta para aquellas personas que siguen dietas lactovegetarianas y para los más pequeños de casa, pues el queso enmascara en parte la naturaleza vegetal del ingrediente principal.


ALCACHOFAS REHOGADAS CON JAMÓN SERRANO Y AJO
60' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

16 alcachofas
Agua
Zumo de ½ limón
4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
3 dientes de ajo cortados en láminas
Sal
Pimienta
1 copa de vino blanco
4 lonchas de jamón serrano cortado en láminas




PASO A PASO

1.    Limpiar las alcachofas: retirar las hojas exteriores y el tallo, cortar las puntas de arriba y partir en cuartos.
2.    Sumergirlas en agua fría con el zumo de medio limón para que no se oxiden.
3.    Poner a calentar el aceite en una olla y sofreír el ajo cortado en láminas.
4.    Incluir las alcachofas escurridas.
5.    Salpimentar y rehogar.
6.    Añadir el vino y dejar reducir a fuego intenso.
7.    Disminuir la temperatura y dejar cocinar con la olla tapada unos minutos.
8.    Incluir el jamón, mezclar inmediatamente y servir caliente.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
211Kcal7,70g11,10g10,60mg6,60g19,70g

CONSEJO NUTRICIONAL

Un buen método para complementar las alcachofas consiste en aportarle un alimento proteico, como el jamón serrano. Aunque en ocasiones éste puede ser sustituido por jamón de york o fiambre de pavo, la intensidad de aromas y maridaje con las alcachofas es menor que con el serrano.

Al tratarse de un alimento proteico salado, tendrá que ser tenido en cuenta por las personas que padezcan hipertensión arterial, no siendo entonces necesario sazonar las alcachofas previamente.

Es importante que el jamón se incluya al final del proceso de elaboración del plato para evitar que éste pueda cocinarse en exceso y quedar con una textura demasiado rígida.


BIZCOCHO DE CALABAZA
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

OBSERVACIÓN: En este caso el número de raciones resulta complicado de establecer por tratarse de un bizcocho, pero al menos, pueden comer entre 6 y 8 personas.

500 g de calabaza
Agua
4 huevos
150 mL de leche entera de vaca
100 g de azúcar blanca
½ copa anís
400 g de harina de trigo
1 sobre levadura en polvo
Mantequilla
Azúcar glasé
Canela en polvo




PASO A PASO

1.    Pelar y cortar la calabaza en daditos.
2.    Cocer la calabaza en una cazuela con un poco agua y sal durante 10 minutos.
3.    Triturar con la batidora la masa cocida.
4.    Incorporar los huevos y la leche.
5.    Amasar manualmente mientras se añaden el azúcar, el anís, la harina y la levadura hasta que quede una masa uniforme y homogénea.
6.    Pintar con mantequilla el interior del molde.
7.    Poner la masa en el monte y hornear unos 40 minutos a 170ºC.
8.    Espolvorear azúcar glasé y/o canela.
9.    Dejar enfriar y servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
415Kcal13,10g7,70g151,00mg68,00g4,10g

CONSEJO NUTRICIONAL

Al tratarse de un postre dulce, su consumo debe hacerse con moderación. El anís puede sustituirse por ralladura de cítricos (naranja, mandarina o limón), así como la leche entera por leche desnatada para reducir la cantidad de grasa saturada de la receta. Del mismo modo, a fin de conseguir mayor cantidad de fibra insoluble, puede sustituirse parcialmente la harina de trigo refinada por una de naturaleza integral.


BUÑUELOS DE CALABAZA
60' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

500 g de pulpa de calabaza asada (triturada en puré)
2 vasos de agua templada
1 kg de harina de trigo
80 g de levadura prensada
Aceite de oliva para freír




PASO A PASO

1.    Desliar la levadura prensada en el agua templada.
2.    Incorporar el puré de calabaza.
3.    Incluir poco a poco la harina, amasando manualmente hasta conseguir una masa homogénea y ligera.
4.    Cubrir la masa obtenida con un paño de cocina y dejar reposar a temperatura templada durante 45 minutos.
5.    Calentar el abundante aceite de oliva en una olla.
6.    Coger pequeños trozos de masa, agujerear por el centro con el dedo pulgar y freír.
7.    Una vez dorados, rescatar del aceite y espolvorear azúcar por encima.
8.    Servir calientes.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
229Kcal4,20g12,40g0,00mg24,40g1,70g

CONSEJO NUTRICIONAL

Como todas las masas fritas, nos encontramos ante una receta muy sencilla de elaborar y de rica cantidad de lípidos, por lo que su consumo debe hacerse de manera responsable.

Aunque en fiestas regionales como en las valencianas, lo más habitual es consumirlos acompañando a chocolate a la taza, lo ideal es tomarlo junto a infusiones, café o leche desnatada, en desayunos o meriendas.

Se aconseja dejar reposar sobre papel absorbente unos minutos antes de consumir, a fin de retirarles el exceso de aceite de fritura.


CALABAZA ASADA
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

1 calabaza
4 cucharadas soperas de azúcar
4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen




PASO A PASO

1.    Pelar y cortar la calabaza en rodajas de grosor similar a un dedo de ancho.
2.    Colocarla en una bandeja de horno.
3.    Incorporar azúcar al gusto y un chorro de aceite de oliva virgen.
4.    Dejar asar a 160ºC.
5.    Servir caliente como acompañamiento de carnes o pescados.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
182Kcal2g10,20g0,00mg18,30g3,90g

CONSEJO NUTRICIONAL

Al tratarse de una elaboración en la que se incluye azúcar simple, debe ser tenida en cuenta por las personas diabéticas.

Si se desea hacer la receta más original, puede incorporarse una salsa fría a la calabaza asada aún caliente. Para su elaboración, se mezclarán un par de yogures naturales tipo griego con comino molido, sal y pimienta. Esto incrementará notablemente la proporción de grasa en la composición de la guarnición, por lo que tendrá que ser tenido en cuenta por las personas con alto riesgo cardiovascular y aquéllas que deseen adelgazar.


CALABAZA FRITA O "FRITAÍLLA" DE CALABAZA
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

1 kg de calabaza
Sal
4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
2 dientes de ajo
1 cucharada sopera de pulpa de pimiento choricero
1 cucharadita de postre de orégano
Vinagre




PASO A PASO

1.    Pelar y cortar la calabaza en daditos.
2.    Colocarla en una cazuela.
3.    Incorporar sal al gusto y un chorro de aceite de oliva virgen.
4.    Dejarlo cocinar a fuego lento durante 15-20 minutos en una cazuela tapada, procurando moverlo con cierta frecuencia.
5.    En una sartén, sofreír los dientes de ajo finalmente picados junto al pimiento choricero.
6.    Echar un chorro de vinagre y apagar el fuego inmediatamente.
7.    Añadir el sofrito a la calabaza, especiar con orégano al gusto y mover.
8.    Dejar cocinar 5 minutos más y retirar.
9.    Dejar enfriar antes de servir acompañando a un huevo y pan frito.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
144Kcal2,10g10,30g0,00mg8,60g3,90g

CONSEJO NUTRICIONAL

Esta receta es perfecta para constituir una guarnición de segundo plato o un entrante. Habitualmente, en Granada, de donde es oriunda, se acompaña de huevo y una tostada de pan de barra. No obstante, por su composición rica en hidratos de carbono y fibra, y exenta de colesterol, puede ser acompañada de otro tipo de fuentes proteicas, como carnes o pescados.

En ocasiones, también se incluyen alimentos grasos en su composición, como el chorizo o la panceta. Esta práctica no se aconseja para aquellas personas con sobrepeso u obesidad, ni para los que posean dislipemias (hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia), ya que pueden empeorar su situación.


CHUCRUT
24' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

500 g de repollo
Vinagre
Agua
6-8 bolas de pimienta
1 cucharada de enebro
1 cucharada de semillas de comino
Sal




PASO A PASO

1.    Trocear el repollo en juliana.
2.    Rociarlo con vinagre.
3.    Añadir las bolas de pimienta, el enebro y las semillas de comino.
4.    Cubrir la mezcla con agua.
5.    Sazonar.
6.    Dejar reposar a temperatura ambiente durante un día.
7.    Pasado ese tiempo, escurrir y guardar en la nevera.
8.    Consumir frío.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
59,20Kcal2,70g0,60g0mg8,30g4,90g

CONSEJO NUTRICIONAL

Esta preparación suele servirse a modo de guarnición de platos proteicos. Su significado literal es “hierba agria”, pues la fermentación láctica genera su sabor característico, nada comparable con otros productos.

La concentración de nutrientes hace que posea unas 10 veces más vitamina C que el producto crudo. Además, al no necesitar tratamiento térmico para su elaboración, esta vitamina permanece en el producto final, a diferencia de lo que ocurre en otros platos que sí que necesitan calentamiento.


COLIFLOR GRATINADA CON BECHAMEL
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

1 kg de coliflor
Aceite de oliva virgen extra
50 g de harina de trigo
1 L de leche de vaca
Sal
Pimienta
Queso rallado




PASO A PASO

1.    Lavar la coliflor y quitar las flores (si es congelada, poner la coliflor tal cual viene).
2.    Cocer en la olla a presión.
3.    En una sartén, poner el aceite y dejar calentar.
4.    Añadir la harina y rehogar.
5.    Incluir la leche poco a poco, removiendo constantemente para evitar la formación de grumos, hasta que quede una textura idónea.
6.    Salpimentar.
7.    Colocar la coliflor en una fuente y distribuir la salsa bechamel sobre ella.
8.    Añadir el queso rallado.
9.    Introducir en el horno unos minutos con el grill hasta que se gratine superficialmente.
10.    Servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
423Kcal16,90g26,50g49,10mg25,30g6,40g

CONSEJO NUTRICIONAL

Este plato es moderadamente calórico, por lo que deberá tenerse en cuenta en aquellas personas que padezcan sobrepeso u obesidad. Asimismo, su aporte de colesterol puede reducirse con la utilización de leche desnatada, la cual debe estar a temperatura ambiente, ya que existe menos probabilidad de formación de grumos. En caso de que estos se hubieran formado igualmente, puede triturarse con la batidora.


CREMA DE CHAMPIÑONES
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

TIEMPO DE COCCIÓN: 10'

INGREDIENTES (4 pers.):

1 cebolla mediana
2 dientes de ajo
4 cucharadas soperas de aceite de oliva
400 g de champiñones
1 cucharada sopera de harina de trigo
4 vasos de agua
100 mL de leche desnatada
Una pizca de sal y pimienta blanca molida




PASO A PASO

1.    Cortar en láminas la cebolla y los dientes de ajo.
2.    Sofreírlos con el aceite en una cazuela honda.
3.    Una vez dorados, incluir los champiñones en láminas y dejar cocinar a fuego medio, con la cazuela tapada, durante 15 minutos.
4.    Incluir la harina, rehogar y añadir el agua con la leche.
5.    Dejar cocinar durante 10 minutos.
6.    Triturar todo y salpimentar.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
154Kcal5,20g11,10g0,65mg690g2,20g

CONSEJO NUTRICIONAL

Esta crema es muy ligera calóricamente y combina perfectamente con un segundo plato a base de proteínas e hidrato de carbono complejo, como filete de carne a la plancha con guarnición de arroz blanco rehogado con ajo o pescado blanco con patata asada.

Si se es intolerante a la lactosa, puede sustituirse la leche de vaca por leche de soja, así como utilizar harina de maíz en vez de trigo si se es celiaco.

Su limitado aporte graso y de colesterol permite ser consumido por personas que padecen alteraciones en el metabolismo de las grasas, como hipercolesterolémicos, hipertrigliceridémicos…


CREMA DE COLIFLOR Y MANZANA
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

1 kg de coliflor
3 manzanas medianas
1 puerro mediano
4 cucharadas soperas de aceite de oliva
Caldo de verduras




PASO A PASO

1.    Lavar la coliflor y quitar las flores (si es congelada, poner la coliflor tal cual viene).
2.    Pelar las manzanas y cortarlas en dados.
3.    Lavar el puerro, picarlo y sofreírlo con el aceite hasta que sea transparente.
4.    Añadir la coliflor y la manzana.
5.    Cubrir con caldo de verduras, sazonar y dejar cocer durante 15’.
6.    Triturar y servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
230Kcal5,90g11,10g0mg21,20g9,20g

CONSEJO NUTRICIONAL

Esta crema, con ligero sabor dulce, es perfecta para todo tipo de personas, pues su ligereza calórica se combina con su limitado aporte de grasa, nulidad de colesterol y riqueza de minerales y fibra alimentaria. Al encontrarse triturada la coliflor, la posibilidad de flatulencia es menor.

Lo ideal sería acompañarlo con un plato a base de pescado, huevo o carne y un postre lácteo.


ENSALADA DE ESCAROLA, PATATA, QUESO DE CABRA Y NUECES
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

3 patatas medianas
1 huevo
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Vinagre
1 escarola
2 tomates medianos
200 g de queso de cabra tierno
16 nueces




PASO A PASO

1.    Cocer las patatas y el huevo.
2.    Pelar las patatas, cortarlas en lonchas y colocarlas en una fuente grande.
3.    Pelar el huevo, picarlo e introducirlo en un bol.
4.    Incluir aceite, sal y vinagre al huevo para crear una vinagreta.
5.    Lavar, escurrir y picar la escarola; e incluirla sobre las patatas.
6.    Cortar los tomates en gajos y el queso en lonchas; y poner sobre la escarola.
7.    Picar las nueces y añadir al resto.
8.    Sazonar, incluir la vinagreta y mezclar bien.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
421Kcal12,70g35,50g78,50mg9,80g4,10g

CONSEJO NUTRICIONAL

Esta ensalada contiene una fuente de hidrato de carbono complejo por medio de la patata, varias hortalizas y verduras, una cantidad pequeña de proteínas de alto valor biológico a través del huevo y el queso de cabra, y un aporte medio de grasas mono y poliinsaturadas por el aceite de oliva virgen y las nueces, lo que crea un plato muy completo nutricionalmente hablando.

A fin de reducir su aporte graso, puede elaborarse con un queso más ligero, como el de Burgos o la mozzarella, aunque ello suponga una reducción de aromas. Además, pueden incluirse diferentes especias, como el perejil, el orégano y la albahaca.


MENESTRA DE VERDURAS
35' DIFICULTAD: TEMPORADA:

TIEMPO DE COCCIÓN: 25 min.

INGREDIENTES (4 pers.):

200 g guisantes
200 g champiñones
200 g judías verdes
200 g zanahorias
120 g coliflor
1 manojo de espárragos verdes
4 alcachofas
1 patata mediana
1 L caldo de pollo desgrasado
1 cebolla mediana
1 tomate mediano
20 g harina (1 cucharada sopera colmada)
4 huevos
100 g jamón curado en tacos
1  cucharadita de perejil picado
1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
unas gotas de zumo de limón
sal




PASO A PASO

1. Cortar las judías verdes en juliana fina. Pelar las zanahorias y los espárragos, cortándolos del mismo tamaño. Pelar y trocear la patata. Limpiar bien y laminar los champiñones.
2. Cocer los vegetales preparados junto con los guisantes y las ramas de coliflor, escurrirlos y reservar.
3. Limpiar las alcachofas y cocerlas en agua hirviendo con la harina, unas gotas de limón y sal.
4. Pelar y cortar el tomate y la cebolla finos.
5. Calentar aceite en una sartén.
6. Rehogar la cebolla, agregar el jamón curado cortado en dados y saltear. Añadir el tomate troceado y remover, hasta que el sofrito esté listo.
7. Poner a hervir los huevos.
8. En una olla, incorporar el sofrito al resto de preparación vegetal, añadiendo también el caldo de pollo.
9. Llevar a ebullición y cocer a fuego medio, durante unos 15 minutos.
10. Espolvorear con perejil picado.
11. Servir caliente el plato, colocando un huevo duro a cuartos en cuatro puntos equidistantes del plato, para su presentación.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
146,55 Kcal9,10 g5,70 g66,95 mg14,67 g5,17 g

CONSEJO NUTRICIONAL

Receta de contenido calórico bajo, ideal para combinar con un segundo plato ligero a base de pescado o carne a la plancha, a la parilla o al horno, con una guarnición de arroz o patata y un postre a base de fruta.

Su contenido en fibra es considerable, siendo recomendado el plato en personas con restreñimiento. Su aporte proteico está balanceado entre proteínas de origen vegetal y las de origen animal, debido a la inclusión del huevo como ingrediente. Su contenido graso es escaso y su riqueza en colesterol, aportada por el huevo, debe ser considerada por parte de personas con hipercolesterolemia. El sodio y el potasio son los minerales que abundan más, por su presencia natural en los vegetales. A pesar de ello, el sodio no supone un problema en personas hipertensas, si se controla la globalidad de la ingesta diaria de sal, eliminando principalmente la sal de adición en el hogar y la presente en los productos procesados.

Las personas con celiaquía deben sustituir la harina por maicena. En el caso de los diabéticos, se debe considerar el aporte de hidratos de carbono dentro de la globalidad de la ingesta diaria.

Atendiendo a la organolepsis del plato, es una receta muy aconsejada para introducir el consumo de verduras y hortalizas a los pequeños de la casa.


MILHOJAS DE VERDURAS
20' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

2 tallos de puerro
1 calabacín
1 berenjena
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 tomate
8 lonchas de queso semicurado bajo en grasas
sal
pimienta
orégano




PASO A PASO

1. Cortar el calabacín y la berenjena a lo largo, en lonchas de aproximadamente 1 centímetro. Los pimientos en cuartos y los tallos de puerro a la mitad y a lo largo.
2. Cocinar todas las verduras por tandas a la plancha con poco aceite y reservarlas.
3. Cuando se hayan enfriado, montar las milhojas alternando las diferentes verduras (puerros, berenjena, pimientos y calabacín) y las lonchas de queso.
4. Encima de la última loncha de queso, poner una rodaja de tomate y cubrirla con otra loncha de queso y un poco de orégano.
5. Disponer las milhojas en una fuente de horno y gratinarla unos 5 minutos, hasta que se funda el queso.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
283 Kcal20,18 g18,87 g52,75 mg8,14 g4,19 g

CONSEJO NUTRICIONAL

Receta de contenido calórico bajo, rico en minerales como potasio, calcio, fósforo y sodio, y vitamina A, betacarotenos y, aunque en menor proporción, también en ácido fólico y vitamina C.

Ideal para combinar con un segundo plato ligero a base de pescado o carne a la plancha, a la parilla o al horno.

En el caso de sufrir intolerancia a la lactosa y dependiendo del grado de la misma, este plato se puede preparar con queso bajo en lactosa.


ÑOQUIS DE CALABAZA
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

400 g de calabaza asada y triturada (en puré)
350 g de harina de trigo
Sal
2 claras de huevo
Agua




PASO A PASO

1.    En un bol mezclar el puré de calabaza con la mitad de la harina de trigo.
2.    Sazonar, agregar las claras, el resto de la harina y amasar manualmente durante 5 minutos hasta obtener una masa manejable.
3.    Dejar reposar 5-10 minutos sobre la encimera.
4.    Espolvorear la encimera con un poco de harina y hacer rollitos alargados con la masa.
5.    Cortar pequeñas porciones para conseguir la forma habitual de los ñoquis.
6.    Poner agua a cocer e incluir los ñoquis.
7.    Una vez floten en la superficie, dejar cocer 2 minutos más.
8.    Escurrirlos y apartarlos en una bandeja.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
327Kcal11,50g1,20g0,00mg65,00g5,20g

CONSEJO NUTRICIONAL

Los ñoquis como tal son ricos en hidratos de carbono complejos y proteínas, por lo que lo más aconsejable es acompañarlos con salsas ligeras a base de verduras y hortalizas, como pesto (albahaca y piñones); pisto; puerro, tomate y orégano…

No obstante, en ocasiones se sirven junto a salsas más calóricas: de queso (azul, Philadelphia…), carbonara (bacon, cebolla y nata líquida)…

La elección de una u otra salsa siempre se debe hacer teniendo en cuenta las características del consumidor.


PISTO
45' DIFICULTAD: TEMPORADA:

TIEMPO DE COCCIÓN: 30'

INGREDIENTES (4 pers.):

3 dientes de ajo
150 gramos de cebolla
1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
150 gramos de pimiento verde
150 gramos de calabacín
300 gramos de tomate
Sal




PASO A PASO

1.    Cortar todos los ingredientes en trozos pequeños.
2.    Dorar los ajos y la cebolla con el aceite de oliva.
3.    Añadir el pimiento, calabacín y tomate.
4.    Sazonar.
5.    Tapar y dejar pochar a fuego lento.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
22,08Kcal0,09g0,96g0,00mg7,86g2,66g

CONSEJO NUTRICIONAL

Típica receta española rica en potasio, carotenoides y fibra. Perfecto para constituir la guarnición de alimentos proteicos, como carnes, pescados o huevos.

Por su origen completamente vegetal, carece de colesterol, por lo que las personas hipercolesterolémicas no encuentran traba para su consumo.

En caso de sobrepeso u obesidad es totalmente recomendable, pero es necesario controlar la cantidad de aceite de oliva que se añade a la preparación.


PUDIN DE COLIFLOR, BRÓCOLI Y ZANAHORIA (Modif. receta original K. Arguiñano)
60' DIFICULTAD: TEMPORADA:

TIEMPO DE COCCIÓN: 30-40'

INGREDIENTES (4 pers.):

400 g de brócoli
400 g de coliflor
6 huevos de tamaño mediano
Sal
Pimienta negra
1 vaso de leche
1 vaso de nata
2 rebanadas de pan de molde
Aceite de oliva virgen extra
Mantequilla
Pan rallado




PASO A PASO

1.    Hervir en la olla a presión el brócoli.
2.    Escurrir y triturar el brócoli con la batidora.
3.    Hervir en la olla a presión la coliflor.
4.    Escurrir y triturar la coliflor con la batidora.
5.    Batir los huevos y salpimentar.
6.    Incluir la nata para cocinar y la leche, y mezclar.
7.    Incorporar la mitad de la mezcla de huevo, nata y leche al triturado de coliflor y repetir la operación con el resto y el brócoli.
8.    Freír el pan de molde en aceite caliente abundante hasta que adquieran color tostado.
9.    Sacar y dejar reposar sobre un papel absorbente de cocina.
10.    En un molde rectangular, forrar el fondo con papel de horno, untar con mantequilla y un poco de pan rallado.
11.    Introducir una de las mezclas de verduras, colocar el pan tostado encima y verter la otra mezcla encima.
12.    Dejar cocinar a unos 180ºC en el horno durante 30-40 minutos.
13.    Desmoldar y servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
476Kcal32,70g29,70g304mg16,80g4,70g

CONSEJO NUTRICIONAL

Este colorido pudin puede llamar la atención de los más pequeños, ayudando a que estos consuman las verduras para las que se muestran reticentes tan a menudo.

Sus grasas proceden mayoritariamente de fuentes animales (leche, nata, mantequilla y huevo), por lo que si se desea, puede reducirse su aporte utilizando leche desnatada y nata con bajo porcentaje de materia grasa. El aceite de oliva de elección será siempre el virgen.

Esta fácil preparación puede complementarse con otro tipo de verduras u hortalizas, tales como la calabaza o la zanahoria, consiguiendo con ello un incremento de carotenoides.


PUDIN DE CHAMPIÑONES
60' DIFICULTAD: TEMPORADA:

TIEMPO DE COCCIÓN: 45'

INGREDIENTES (4 pers.):

6 cebollas medianas
12 dientes de ajo
4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
600 g de champiñones
4 huevos medianos
Sal
200 mL de nata líquida para cocinar
Mantequilla
Harina de trigo




PASO A PASO

1.    Picar las cebollas y los ajos finamente.
2.    Pochar el picado en una sartén con aceite.
3.    Incorporar los champiñones picados y rehogar durante 15 minutos más.
4.    Batir los huevos en un bol y sazonar.
5.    Añadir la nata y la mezcla de cebolla, ajo y champiñón.
6.    Mezclar todos los ingredientes.
7.    Pintar el interior de un molde con mantequilla y enharinar.
8.    Verter la mezcla en el molde.
9.    Hornear al baño María el pudín a unos 160-180ºC durante 45 minutos.
10.    Dejar atemperar el pudín, desmoldar y servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
362Kcal15,50g25,90g238mg13,70g5,30g

CONSEJO NUTRICIONAL

La nata líquida y los huevos son los responsables del aporte de colesterol de la receta.

Si se desea modificar la composición de la elaboración para incrementar la cantidad de vegetales, se puede añadir calabacín o puerro a la mezcla con champiñón.

Asimismo, se puede rebajar la nata con leche desnatada para reducir su aporte calórico e incluir pimienta al batir los huevos para dotarle de un toque ligeramente picante.


PUDIN DE ESCAROLA
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

1 escarola
4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
200 g de puntas de espárragos
100 mL de nata líquida para cocinar
1 huevo mediano
Sal
Pimienta negra
Albahaca
4 lonchas de jamón serrano




PASO A PASO

1.    Rehogar la escarola con un poco de aceite de oliva.
2.    Añadir los espárragos y dejar cocinar durante unos 10 minutos.
3.    Triturar todo y poner a reducir de nuevo a fuego moderado.
4.    Dejar enfriar y mezclar con la nata, el huevo batido.
5.    Salpimentar y añadir albahaca al gusto.
6.    Batir todo.
7.    Cortar en láminas el jamón serrano y freír en una sartén sin aceite hasta que tengan textura crujiente.
8.    Colocar en un recipiente redondo el jamón y echar por encima la crema batida.
9.    Cocinar en el microondas hasta que cuaje toda la mezcla, desmoldar y servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
186Kcal8,30g15,50g76,20mg2,40g1,60g

CONSEJO NUTRICIONAL

Esta receta es muy sencilla de hacer y posee un valor energético muy moderado. Su textura pudin puede resultar del agrado de los más pequeños, consiguiendo con ello que consuman verduras.

Puede utilizarse como entrante en una comida en la que el segundo consista, por ejemplo, en un pescado preparado en papillote con patata asada o una carne a la plancha con guarnición de arroz integral y verduras salteadas.



QUICHE DE SETAS Y VERDURAS
90' DIFICULTAD: TEMPORADA:

TIEMPO DE COCCIÓN: 15'

INGREDIENTES (4 pers.):

7 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
200 g de harina integral de trigo
2 huevos medianos
Sal
Aceite de oliva virgen para saltear
½ calabacín mediano o 1 unidad pequeña
1 zanahoria mediana
3 ramilletes de brócoli
150 g de champiñón
2 huevos medianos
150 mL de nata líquida para cocinar
Sal
Nuez moscada




PASO A PASO

1.    En un bol colocar las 7 cucharadas de aceite de oliva virgen e incluir poco a poco la harina integral, sin dejar de mezclar concienzudamente.
2.    Añadir los huevos y mezclar hasta conseguir una mezcla homogénea.
3.    Sazonar y espolvorear un poco de harina por encima.
4.    Envolver la masa con papel film transparente y darle forma rectangular de más o menos 1 cm de grosor.
5.    Dejar enfriar en el frigorífico durante 15-20 minutos.
6.    Pasado ese tiempo, enharinar la encimera, partir en dos la masa fría y estirar con un rodillo.
7.    Colocar ambas masas en dos moldes, recortar lo sobrante, colocar garbanzos encima de ellos y hornear a 180ºC durante 15 minutos para obtener la masa de quiché.
8.    Trocear en cuadrados el calabacín y la zanahoria; y saltear en una sartén con un poco de aceite de oliva.
9.    Incluir los ramilletes de brócoli y el champiñón cortado en láminas.
10.    Desmoldar las masas de quiché horneadas previamente.
11.    Rellenar las masas con las verduras.
12.    En un bol mezclar los huevos con la nata, sazonar y agregar un poco de nuez moscada.
13.    Verter la mezcla sobre las verduras.
14.    Hornear la preparación a 160ºC durante 15 minutos.
15.    Servir caliente.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
521Kcal16,50g34,40g227mg33,20g6,20g

CONSEJO NUTRICIONAL

Los quichés son preparaciones algo laboriosas, pero estupendas para sorprender a grandes y pequeños. Por su composición, se aconseja consumirlos de manera esporádica, acompañándose de sopas juliana o ensaladas de verduras con aliños ligeros, como mostaza o zumo de limón y especias, así como alimentos principales proteicos (carnes o pescados) elaborados con técnicas culinarias pobres en grasas añadidas.

Esta receta puede elaborarse con las verduras que se deseen, incluir alimentos proteicos como bacon o incluso consumirse con salsa de tomate y albahaca.


REPOLLO REHOGADO CON AJO Y PIMENTÓN
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

1 repollo de tamaño mediano (aprox. 1 kg)
4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
4 dientes de ajo
1 cucharadita de postre de pimentón dulce
Sal




PASO A PASO

1.    Trocear el repollo y cocerlo en la olla a presión.
2.    Escurrir el repollo y reservar.
3.    En una sartén poner el aceite a calentar, incluir los dientes de ajo con un corte transversal y dejar freír.
4.    Retirar del fuego la sartén para que se enfríe un poco.
5.    Añadir el pimentón, remover rápidamente e incluir el repollo.
6.    Rehogar todo unos minutos.
7.    Sazonar.
8.    Servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
161Kcal3,70g11g0mg9,40g5g

CONSEJO NUTRICIONAL

Este plato es calóricamente muy reducido, pero rico en fibra y minerales, lo que resulta muy apropiado para las dietas de adelgazamiento, pues crea mucha saciedad. Con el fin de disminuir la flatulencia del repollo, se aconseja incluir comino en el agua de cocción.

Si se desea, se puede añadir patata cocida, así como huevo, consiguiendo con ello una preparación completa.


SALSA DE SETAS
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

TIEMPO DE COCCIÓN: 5-10'

INGREDIENTES (4 pers.):

2 dientes de ajo
1 cebolla mediana
4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
350 g de setas
1 vaso de nata líquida  para cocinar
1 cucharada sopera de harina de trigo
Sal y pimienta negra




PASO A PASO

1.    Picar finamente el ajo y la cebolla.
2.    En una sartén con aceite, dorar el ajo y la cebolla a fuego moderado.
3.    Picar las setas e incorporarlas al ajo y cebolla dorados.
4.    Dejar cocinar durante unos minutos, removiendo constantemente.
5.    Añadir la nata poco a poco sin dejar de remover.
6.    Incorporar la harina y seguir removiendo para que espese.
7.    Salpimentar y dejar cocinar durante 5-10 minutos más para que reduzca.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
114Kcal5,40g6,20g17mg7.90g2g

CONSEJO NUTRICIONAL

Esta salsa es ideal para acompañar todo tipo de carnes y pescados. Con el fin de reducir su contenido calórico, puede cambiarse parte de la nata por leche desnatada. Aún así, hay que tener en cuenta que las salsas deben acompañar el plato, no ser parte principal del mismo, por lo que debe servirse una pequeña cantidad que permita incrementar los componentes sápidos sin enmascarar el alimento proteico.

Si se desea una salsa homogénea, en la que no se puedan diferenciar los distintos componentes de los que está compuesta se puede utilizar una batidora al final del proceso de elaboración.

Si se busca una salsa de consistencia más densa, valdrá con añadir más harina. Si, por el contrario, se prefiere una consistencia más líquida lo que deberá incorporarse será mayor cantidad de leche.


SALTEADO DE HORTALIZAS
35' DIFICULTAD: TEMPORADA:

TIEMPO DE COCCIÓN: 25 min.

INGREDIENTES (4 pers.):

150 g espárragos trigueros
150 g tirabeques o judías verdes baby
200 g corazones de alcachofa en conserva
½ coliflor
½ brócoli
150 g champiñones
6 pimientos del piquillo
100 g jamón serrano (sin la grasa)
25 g piñones
50 g pasas de Corinto
2 cucharadas soperas de salsa de soja
aceite de oliva suave
sal




PASO A PASO

1. Cocer, por separado, la coliflor y el brócoli durante 5 minutos. Reservar.
2. Mientras tanto, verter un poco de aceite en una sartén y saltear los piñones y las pasas hasta que tomen color.
3. Añadir los champiñones limpios y cortados en láminas y rehogarlos un par de minutos. Reservar.
4. Dorar en un wok, sin nada de grasa, el jamón serrano hasta que empiece a dorarse. Incorporar los espárragos trigueros y saltearlos 5 minutos.
5. Añadir las judías verdes y rehogarlas durante 2 minutos más.
6. A continuación, agregar las alcachofas, la coliflor y el brócoli, ya cocidos y dejarlo 5 minutos a fuego lento.
7. Seguidamente, verter los champiñones ya salteados a la mezcla.
8. Por último, cortar en tiras y despepitar los pimientos del piquillo y añadirlo al wok con una cucharada de salsa de soja. Remover bien y servir caliente.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
281 Kcal16,16 g16,91 g17,11 mg16,04 g11,82 g

CONSEJO NUTRICIONAL

Receta apta para consumir en cualquier época del año, cambiando las verduras y hortalizas a utilizar, según la estacionalidad.

Contiene vitaminas, como carotenoides y ácido fólico, y también minerales, como el potasio, gracias a la utilización de hortalizas como base del plato y al enriquecimiento del mismo con frutos secos.

Acompañado de carne o pescado a la plancha, al horno o hervido, y postre a base de fruta fresca, resulta un menú de lo más completo.


SOPA DE CALABAZA
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

300 g de calabaza
2 tomates medianos
2 cebollas medianas
1 diente de ajo
4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
Sal
1 L de caldo de verduras




PASO A PASO

1.    Pelar y cortar la calabaza en daditos.
2.    Pelar los tomates y picarlos.
3.    Cortar las cebollas en finas rodajas.
4.    En una cazuela pochar la cebolla y el ajo picado.
5.    Incorporar el tomate y sazonar al gusto (si se desea, también se puede incluir pimienta molida).
6.    Dejar pochar 10-15 minutos.
7.    Incluir la calabaza, sofreír e incorporar el caldo.
8.    Dejar cocer a fuego lento durante 20 minutos.
9.    Separar un tercio de la sopa y triturar hasta conseguir un puré diluido.
10.    Mezclar de nuevo con el resto de la sopa y esperar a que rompa a ebullir de nuevo.
11.    Servir.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
145Kcal2,00g10,90g0,00mg7,90g2,90g

CONSEJO NUTRICIONAL

Esta sopa consiste en un primer plato muy ligero calóricamente, a la vez que muy rico en fibra alimentaria, vitaminas y minerales, pues además de sus ingredientes vegetales va enriquecido con un caldo de verduras.

Es perfecto para combinar con alimentos proteicos y, si se desea, puede incluirse pasta, a modo de fideos, para completarlo. El toque de color y la presencia de pasta de figuras (letras, estrellas…) puede llamar la atención de los más pequeños, permitiendo ser una fuente de consumo de verduras para ellos.


TORTITAS DE CALABAZA
20' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

OBSERVACIÓN: Salen unas 30 unidades

250 g de calabaza
Agua
2 huevos
1 vaso pequeño de leche de vaca
1 vaso pequeño de azúcar
Ralladura de un limón
250 g de harina de trigo
Aceite de oliva virgen
Azúcar
Canela




PASO A PASO

1.    Pelar y cortar la calabaza en daditos.
2.    Cocer la calabaza en una cazuela con un poco agua.
3.    Aplastar con una varilla la masa cocida.
4.    Incorporar los huevos, la leche, el azúcar, la ralladura y la harina.
5.    Amasar manualmente hasta que quede una masa uniforme y homogénea.
6.    En una sartén echar un poco de aceite.
7.    Una vez caliente, echar una pequeña cantidad de masa y dorar por ambos lados.
8.    Servir con azúcar y canela espolvoreadas por encima.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
64,30Kcal1,50g2,10g15,00mg9,70g0,48g

CONSEJO NUTRICIONAL

Las tortitas de calabaza son una buena opción a las típicas tortitas americanas. Por su composición, rica en azúcares, se recomienda consumirlas de manera responsable, acompañando a zumos, frutas naturales, infusiones o lácteos desnatados.


XATÓ
30' DIFICULTAD: TEMPORADA:

INGREDIENTES (4 pers.):

50 g almendras
50 g avellanas
Sal
1 ñora escaladada y sin piel
Pimentón rojo
Pimienta negra en grano
60 g de pan frito (opcional)
3 dientes de ajo
3 tomates medianos asados
6 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra de arbequina
Vinagre
150 g de bacalao seco desalado y desmenuzado
2 escarolas rizadas
50 g de aceitunas arbequinas
150 g de atún
150 g de anchoa en aceite de oliva




PASO A PASO

1.    Picar las almendras y avellanas en un mortero.
2.    Sazonar.
3.    Añadir la ñora sin piel, el pimentón, la pimienta negra y el pan frito, y seguir triturando.
4.    Incorporar los ajos, los tomates, el aceite de oliva y el vinagre.
5.    Terminar de triturar manualmente en el mortero para que ligue y dejar macerar unas horas.
6.    Desalar el bacalao en agua templada y desmenuzarlo.
7.    Lavar la escarola, cortar, escurrir y colocar en una ensaladera.
8.    Incluir las aceitunas, el bacalao desalado, el atún y las anchoas.
9.    Añadir la salsa macerada.



FICHA NUTRICIONAL
ENERGÍAPROTEÍNASGRASA TOTALCOLESTEROLGLÚCIDOS TOTALESFIBRA DIETÉTICA
579Kcal28,60g43,50g46,70mg14,70g6,70g

CONSEJO NUTRICIONAL

Esta receta consiste en un perfecto maridaje entre productos del campo y del mar. Su intensidad de aromas le convierte en una mezcla muy apetecible para pequeños y mayores.

Asimismo, por su composición nutritiva, puede considerarse un plato muy completo, en el que se encuentran proteínas de alto valor biológico, multitud de micronutrientes (vitaminas y minerales), agentes antioxidantes y grasas de naturaleza insaturada.

Acompañándose con pan y con una sopa de primero se logra una ingesta muy equilibrada y natural.

Se debe tener en cuenta que esta receta admite muchas variaciones según la región catalana en la que nos encontremos.

En el caso de personas celíacas es tan sencillo como eliminar el pan de la preparación de la salsa, quedando una salsa exectamente igual de buena.




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