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¡pónte en forma!

Antes de empezar tu visita a esta sección, te recomendamos que chequees cuáles son la cantidad y calidad de tu actividad física y del ejercicio desarrollados día a día, haciendo un clic aquí . Y, una vez informado/a, esta sección pretende ser una herramienta para ayudarte a mejorar tu salud y calidad de vida, proponiéndote ejercicios simples y efectivos, que puedes realizar en tu trabajo, en el hogar o al aire libre. ¿Te atreves a probarlo?

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Indicaciones

Tabla de repeticiones

Ambiente ideal, utensilios y ropa adecuada

Recomendaciones

Vamos a proponer una rutina de ejercicios para poder trabajar todo el cuerpo en la oficina. Se trata de realizar ejercicios:

sencillos,
seguros,
divertidos,

para tonificar y fortalecer todo el cuerpo.

El amplio horario laboral, las obligaciones familiares y personales, así como, no disponer de un centro deportivo cerca son algunos de los grandes inconvenientes para no realizar ningún tipo de ejercicio.

Vamos a proponer una rutina de ejercicios en la oficina. El objetivo de esta sesión es tonificar y trabajar fuerza-resistencia. Gracias a esta tabla de ejercicios conseguiremos trabajar todo el cuerpo, en un corto periodo de tiempo.

Esta rutina es ideal para comenzar a practicar algún tipo de actividad física. Pero recuerda, que si tu objetivo es reducir el porcentaje de tejido graso, si esta rutina no va acompañada de ejercicio cardiovascular y una dieta adecuada, los resultados no van a ser los deseados.

Condiciones a tener en cuenta:

Repetición: número de veces que se repite un ejercicio.
Serie: número de veces que se repite una serie.
Velocidad de ejecución: velocidad a la que se realiza el ejercicio.
Descanso entre serie y serie: tiempo transcurrido entre la finalización de una serie y el comienzo de la siguiente.

La sentadita

3 Series de 30 repeticiones
Velocidad de ejecución: media
Descanso entre serie y serie: menos de 1 minuto.

Unas flexiones

3 Series de 10-15 repeticiones
Velocidad de ejecución: media
Descanso entre serie y serie: menos de 1 minuto

Remo con gomas elásticas en silla

3 Series de 20 repeticiones
Velocidad de ejecución: media
Descanso entre serie y serie: menos de 1 minuto

Gomas elásticas

Tijeras

3 Series de 20 repeticiones
Velocidad de ejecución: media
Descanso entre serie y serie: menos de 1 minuto

Elevación lateral

3 series de 10-12 repeticiones
Descanso entre serie y serie: menos de 1 minuto

Curl bíceps

3 series de 10-12 repeticiones
Velocidad de ejecución: media
Descanso entre serie y serie: menos de 1 minuto

Extensión de tríceps

3 Series de 10-12 repeticiones cada lado
Velocidad de ejecución: media
Descanso entre serie y serie: menos de 1 minuto

Encogimientos de abdominales con piernas elevadas

3 Series de 30 repeticiones
Velocidad de ejecución: media
Descanso entre serie y serie: menos de 1 minuto.

Ideal sería utilizar una esterilla o superficie acolchada.

En el caso de alguna lesión en la zona lumbar, consultar con su médico o fisioterapeuta.

El material que vamos a utilizar para esta sesión es:

3 sillas
1 goma elástica

Además sería conveniente el uso de:

una colchoneta, pero también nos vale una esterilla de camping o cualquier superficie que este acolchada.
un espejo, a través del cual puedas ver tu posición corporal al realizar el ejercicio y comprobar que lo estas realizando correctamente.

La música es un elemento que motiva, a la misma vez que entretiene. Busca música que te motive, sea cual sea tu estilo que te incite al movimiento.

La vestimenta más adecuada es ropa deportiva y, sobre todo, que transpire. Busca ropa que te permita una movilidad amplia y con la mayor transpiración posible. El ejemplo en las fotos ha sido con ropa de calle. Seria conveniente el tener a mano un recambio de ropa, ya que, debido a la elevación de la temperatura corporal durante el ejercicio, seria normal empezar a sudar.

El mero hecho de encoger el ombligo hace que trabajen tus abdominales.

En el caso de lesión recuerda siempre consultar a tu médico o fisioterapeuta.