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Tu alimentación y la de tu familia


Empieza bien el día con un buen desayuno

Para empezar el día bien, es imprescindible un desayuno óptimo y completo que nos garantice toda la energía y todos los nutrientes necesarios para hacer frente a nuestro día a día.


Beneficios de realizar un desayuno completo y organizarlo con antelación

 

Pocas veces, nos paramos a pensar por qué es tan importante el desayuno, pero si lo hacemos, vemos que, una vez que nos vamos a dormir, y en condiciones normales, ya no tomaremos más alimentos hasta la hora del desayuno. Por lo  tanto, durante varias horas, estaremos en un estado de ayuno; de hecho, el término “desayuno” significa deshacer el ayuno nocturno (“des-ayuno”) ya que por ser la primera comida del día, logra interrumpir un período de ayuno prolongado. En ese momento, el cuerpo precisa energía y nutrientes y por ello, desayunar bien, nos permitirá afrontar el día con garantías.

El desayuno debe suponer entre un 20 y un 25% de la ingesta calórica total diaria. Y dado que es una proporción energética significativa, precisa de una dedicación y un tiempo estimado de unos 15-20 minutos, de tal forma que es conveniente prestarle un mínimo de atención. Si no es así, es muy probable que acabemos realizando un desayuno insuficiente o poco saludable, tal y como sucede cuando tomamos sólo un café, o comemos un croissant o una ensaimada, de camino a la oficina o a la escuela. Por todo ello, es importante dedicarle unos minutos, prepararlo con antelación y, sobre todo, ¡ponerle un poco de imaginación!

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Constituyentes de un desayuno saludable

 

Un desayuno saludable, debe constar, como mínimo, de:

•   1 ración de producto lácteo 

•   1 ración de cereal

•   1 ración de fruta

Estos tres componentes, forman lo que denominamos "triángulo del desayuno" y podemos utilizarlo como base para elaborar cualquier desayuno. Siguiendo esta sencilla norma, será mucho más fácil garantizar que lo que estamos comiendo cada mañana, nos aporta todos los nutrientes necesarios, tanto a nosotros, como al de resto de la familia.

Sin embargo, asegurar el triángulo del desayuno es, desde el punto de vista nutricional, como sacar un 5 en un examen; es decir, lo justo. Así que, igual que no nos contentamos con un 5 como nota, tampoco debemos contentarnos con un aprobado justo en el campo nutricional. La idea es seguir esta estructura básica, pero para que el desayuno sea realmente óptimo, deberemos ir variando de alimentos dentro de cada grupo. Es decir, no tiene ningún sentido tomar siempre la misma fruta o el mismo cereal, igual que tampoco lo tiene, al mediodía, tomar siempre arroz como primer plato. De esta forma, nos beneficiaremos con total seguridad de los diferentes nutrientes presentes en los distintos alimentos.

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Equivalencias y raciones de grupos de alimentos para un buen desayuno

 

Para llevar a cabo un desayuno saludable, debemos conocer a la perfección todos los grupos de alimentos, el número de raciones que nos toca de cada uno, cuales son los gramajes o medidas caseras que nos aseguran que estamos tomando la cantidad necesaria y sus equivalencias; es decir, como puedo ir variando dentro de un mismo grupo para que mis desayunos sean además de saludables, variados y divertidos. A continuación, te daremos unas indicaciones en ese sentido que te harán la vida más fácil:

Una ración de lácteos es lo mismo que:
•    1 tazón de leche (200-250 mililitros)
•    2 yogures (250 gramos)
•    1 trozo de queso (90-120 gramos si es fresco ó 40-50 gramos si es curado)

 

Una ración de fruta es lo mismo que:
•    Unos 120-200 gramos de cualquier fruta
•    Si es en forma de zumo, un vaso de unos 150-200 mililitros (es importante agregarle la pulpa).

 

Una ración de cereales es lo mismo que:
•    2-3 rebanadas de tostadas o pan (50-60 gramos)
•    4-5 galletas tipo maría
•    2 puñados de cereales de desayuno (40-60 gramos)
•    etc.

 

Una ración de grasas es lo mismo que:
•    1 cucharada sopera de aceite de oliva, mantequilla o margarina (10 gramos)
•    1 puñado de frutos secos (30 gramos)

 

Una ración de dulces es lo mismo que:
•    1 cucharada sopera de azúcar, miel, mermelada, cacao soluble, etc. (10-12 gramos)

 

Una ración de alimentos proteicos puede ser cubierta mediante:
•    1 lata pequeña de atún  o caballa , de mejillones o almejas, de sardinillas (50-60g)
•    1 par de lonchas de jamón serrano, jamón cocido o chóped de pavo,
•    1 huevo
•    etc.

Un desayuno para cada edad

 

Del mismo modo, que existen unas determinadas necesidades de nutrientes para cada etapa de la vida, también existen diferencias a nivel de tipo o cantidades de ciertos grupos de alimentos, así como el momento en qué tomarlos. Esto es algo muy evidente cuando nos referimos a los desayunos. Por ejemplo, no será lo mismo hablar del desayuno de un niño de 8 o 9 años que posteriormente tendrá que ir a la escuela, estudiar, jugar y correr, que el de una persona mayor  con poca movilidad y a la que le cuesta masticar.

Como vemos, según nuestra edad y nuestras características deberemos hacer un tipo de desayuno u otro. Eso sí, siempre deberá estar basado en el triángulo del desayuno, ya que a pesar de que cada edad tiene sus necesidades propias, lo cierto es que cada momento de la vida tiene unos requerimientos que deben estar cubiertos a partir de una alimentación variada y equilibrada, en la que no podrá faltar un buen desayuno.

A continuación, listamos las diferentes etapas de la vida que serán desarrolladas y tratadas con posterioridad:

•    Desayunos para... niños de hasta 12 años
•    Desayunos para... adolescentes
•    Desayunos para... adultos sanos
•    Desayunos para... mujeres embarazadas y lactantes
•    Desayunos para... deportistas
•    Desayunos para... mujeres en la menopausia
•    Desayunos... en la tercera edad

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